Tìm hiểu bánh xe cảm xúc để tự giúp mình tháo gỡ tơ lòng

Bạn đã từng xem qua bộ phim hoạt hình “Những mảnh ghép cảm xúc” (Inside Out) chưa? Bộ phim xuất hiện với 5 nhân vật “cảm xúc” trong cô bé Riley – vui vẻ, giận dữ, chán ghét, sợ hãi và buồn bã. Chính 5 “mảnh ghép cảm xúc” này đã chi phối từng cử chỉ, hành động và tâm trạng của Riley để giúp cô bé đối diện với những khó khăn trong cuộc sống. 

Trên thực tế, cảm xúc của con người còn khó đoán và phức tạp hơn so với bộ phim hoạt hình nhà Pixar, bạn có thể rơi vào trạng thái “buồn vui lẫn lộn”, “khó diễn tả cảm giác của mình lúc này” hoặc đến chính bạn cũng khó để gọi tên cảm xúc của bản thân mình. Hãy cùng mình tìm hiểu về bánh xe cảm xúc sẽ giúp chúng ta phần nào hiểu hơn về bản thân.

Bánh xe cảm xúc (wheel of emotion) là gì?

Cha đẻ của chiếc bánh xe cảm xúc mà chúng ta đang nhắc đến là tiến sĩ tâm lý học Robert Plutchik với một biểu đồ hình bông hoa để minh họa trực quan cảm xúc của chúng ta và các mối quan hệ khác nhau xoay quanh nó. Cũng giống như việc pha màu vậy, mỗi loại cảm xúc lại mang một màu sắc khác nhau. 
Theo ông có 8 loại cảm xúc chính, được sắp xếp và minh hoạ theo các cặp đối cực với nhau như sau: 
- Vui vẻ đối cực với buồn bã (joy – sadness)
- Giận dữ đối cực với sợ hãi (anger – fear)
- Tin tưởng đối cực với ghê tởm (trust – disgust)
- Ngạc nhiên đối cực với mong chờ (surprise – anticipation)

Cấu tạo của bánh xe cảm xúc như thế nào?

Tiến sĩ tin rằng mặc dù con người có khả năng trải nghiệm hơn 34.000 cảm xúc độc đáo, nhưng có tám cảm xúc cơ bản, nguyên thủy làm nền tảng cho các xúc cảm khác. Dựa vào đó, ông đã thiết kế bánh xe cảm xúc với đặc điểm như sau:
Về màu sắc
Tám cảm xúc cơ bản bao gồm: giận dữ, mong đợi, vui vẻ, tin tưởng, sợ hãi, bất ngờ, buồn bã và chán ghét sẽ được sắp xếp thành vòng tròn theo tám màu sắc khác nhau.
Nhà trị liệu Genesis Espinoza đã nói rằng “Cảm xúc cơ bản là những cảm xúc mà con người sinh ra đã được gắn liền với bộ não của chúng ta”. Nếu nhìn vào hình dưới đây, bạn sẽ thấy tám cảm xúc cơ bản này nằm ở vòng tròn thứ 2 của bánh xe. Chẳng hạn, giận dữ mang màu đỏ còn vui vẻ mang màu vàng.

Về sắc thái
Có rất nhiều loại cảm xúc khác nhau được phát triển dựa trên 8 cảm xúc cơ bản. Bạn sẽ thấy rằng mức độ của cảm xúc được thể hiện bằng độ đậm nhạt của màu sắc tương ứng. Và càng di chuyển đến trung tâm bánh xe thì cường độ của cảm xúc càng mãnh liệt hơn, vì vậy màu sắc cũng đậm nét hơn.
Ví dụ, di chuyển từ trung tâm của vòng tròn, mức độ của cảm xúc giảm dần từ thịnh nộ sang giận giữ, hay từ kinh ngạc sang bất ngờ. Cứ như thế, càng di chuyển ra phía ngoài của vòng tròn, ta có thể thấy những cảm xúc với sắc thái nhẹ hơn, màu sắc cũng nhạt hơn. Ví dụ, tin tưởng giảm còn chấp nhận, mong đợi giảm thành hứng thú,...
Về mối liên hệ của các cảm xúc
Ta có thể dễ dàng tìm thấy các cặp cảm xúc đối lập nằm ở vị trí đối cực với nhau. Một điều thú vị là hai cảm xúc đứng cạnh nhau có thể kết hợp và tạo ra một cảm xúc mới. 
Chẳng hạn, tin tưởng và vui vẻ kết hợp lại tạo ra yêu mến (joy + trust = love). Tương tự, tin tưởng và sợ hãi kết hợp lại tạo ra quy phục (trust + fear = submission). 
Công thức này tạo ra đa dạng cảm xúc mà có thể trước giờ bạn đã trải qua nhưng không thể xác định chúng là gì.

Lợi ích của bánh xe cảm xúc?

Hiểu rõ cảm xúc của bản thân
Không ít lần chúng ta rơi vào trạng thái không thể gọi tên cảm xúc của mình. Lúc này, có thể vì bạn đang không tìm được một từ ngữ thích hợp để diễn tả nó. Chỉ đơn giản là vui, buồn, giận dỗi thôi thì chưa đủ. 
Vậy điều gì sẽ xảy ra khi bạn không xác định được cảm xúc của mình là gì? Việc một ai đó không nhận thức, và lảng tránh cảm xúc của chính mình đã được chứng minh là rất có hại cho sức khoẻ về cả thể chất lẫn tinh thần. Một nghiên cứu từ trường Đại học Y tế Công cộng Harvard và Đại học Rochester vào năm 2013 đã chỉ ra rằng, những người thường xuyên kìm nén cảm xúc của mình có nguy cơ được chẩn đoán mắc bệnh ung thư lên tới 70%. Đã bao giờ khi được hỏi về cảm xúc của mình, bạn chỉ có thể đáp lại gọn lỏn rằng "cũng ổn" dù trong đầu là một mớ bòng bong chưa?
Nhà trị liệu Espinoza đã giải thích “Bánh xe cảm xúc là một công cụ tâm lý giúp các cá nhân xác định và diễn đạt những cảm xúc phức tạp bằng lời nói”. Với những tính từ mang sắc thái đa dạng, bánh xe cảm xúc rất hữu ích trong việc giúp bạn tra duyệt các xúc cảm khác nhau để xác định đâu là điều mình đang trải nghiệm. Không những thế, nó còn giúp bóc tách những cảm xúc phức tạp thành những lớp đơn giản hơn.
Chẳng hạn, chúng ta hiếm khi nhận ra rằng chối bỏ chính là sự đan xen giữa bất ngờ và buồn bã. Nhưng đó chính là hỗn hợp cảm xúc diễn ra khi dự án mình dày công theo đuổi bỗng "đổ sông đổ bể", hoặc khi hay tin "crush" của mình thích người khác.
Biết cách sử dụng vòng tròn bánh xe cảm xúc, bạn có thể xác định và diễn đạt những cảm xúc của mình bằng lời nói một cách dễ dàng hơn. “Kho từ vựng về cảm xúc” của chiếc bánh xe này giúp bạn khám phá sự phong phú trong cảm xúc của mình. Từ đó, dễ dàng gọi tên bất cứ cảm xúc nào trong trải nghiệm của bạn. 

Phát hiện và kiểm soát cảm xúc tiêu cực thông qua bánh xe cảm xúc
Đối mặt và xử lý cảm xúc tiêu cực là một trong những kỹ năng cần thiết trong xã hội hiện đại. Đặc biệt khi con người ta phải chịu sự chi phối của rất nhiều những quy định, hạn chế. Sự mất kết nối giữa người với người đã tạo nên không biết bao nhiêu áp lực chồng chất. Cảm xúc tiêu cực vì thế mà có thể xuất hiện, xâm lấn bất cứ tâm trí ai và sẵn sàng làm tổn thương họ. 
Điều quan trọng là xác định được nó và tìm cách xử lý. Bước đầu tiên rất quan trọng là nhận thức. Thông qua vòng tròn cảm xúc, xác định cụ thể trạng thái mà bạn đang trải qua, cảm xúc tiêu cực đó có thể là gì trong số “chán nản, chán ghét, đau khổ, buồn bã,..”? Hãy gọi tên cụ thể những gì bạn cảm nhận. 
Tiếp theo, khi đã xác định được cảm xúc tiêu cực của mình, hãy “xử đẹp” nó. Bạn có thể dễ dàng nhận ra rằng, nếu một cảm xúc tiêu cực không được phát hiện và xử lý, hoặc nếu bị kìm nén quá lâu, nó có thể phát triển thành một cảm xúc tiêu cực mới với cường độ cao hơn. 
Chẳng hạn, nếu cơn buồn bã của bạn tích tụ quá lâu, nó sẽ lớn dần thành sự đau khổ. Giống như một quả bóng đang được bơm ô xi quá căng và chỉ trực chờ để nổ. Bất cứ lúc nào trạng thái đau khổ cũng có thể dẫn đến những hành động tiêu cực. 
Nhận ra được điều này, bạn sẽ dễ dàng tìm ra nguyên nhân/động cơ khiến mình trở nên tiêu cực, từ đó kiểm soát và làm nó trở nên nhẹ dịu hơn. Ví dụ như việc tập trung vào một số sở thích để giải thoát tâm trí khỏi những suy nghĩ tồi tệ đang bủa vây lấy bạn. 

Đạt được sự phát triển về cảm xúc để quản lý xung đột
Nhà trị liệu tâm lý Dylesia Hampton Barner cho biết các cảm xúc tồn tại dọc trên một phổ. Những phổ màu trên bánh xe Plutchik sẽ biểu thị mức độ khác nhau của từng cảm xúc. Nhờ vậy, bạn sẽ biết được những gì sẽ diễn ra khi một cảm xúc không mong muốn mãi không được giải quyết. Chẳng hạn, sự bực bội khi không được hóa giải sẽ có thể trở thành cơn thịnh nộ.
Hiểu được những mức độ này không phải để bạn đè nén cảm xúc của mình mà là để giúp bạn nhận diện những tác nhân (sự kiện/tình huống/người) khiến cảm xúc của mình leo thang. Từ đó, bạn có thể tìm ra được giải pháp phù hợp để ứng phó trước những tác nhân ấy hoặc điều hướng cảm xúc của mình.

Ứng dụng vòng tròn cảm xúc trong phát triển bản thân ra sao? 

Càng ngày người ta càng nói nhiều về việc “thấu hiểu bản thân”. Và thấu hiểu cảm xúc là một phần quan trọng trong hành trình “hiểu mình” ấy. 
Chúng ta đã nói về bánh xe cảm xúc là gì, lợi ích của mô hình này, vậy sử dụng vòng tròn cảm xúc như thế nào để thực sự thấu hiểu và phát triển bản thân? 
Cách đơn giản mà bạn có thể áp dụng là: 
Bước 0: Hiểu rõ bánh xe cảm xúc là gì. Nếu vẫn còn mơ hồ, đừng ngại trở về nội dung phía trên để ôn lại bạn nhé. 
Bước 1: Xác định 8 cảm xúc cơ bản trong vòng tròn thứ 2 và đoán định cảm xúc hiện tại của mình giống với loại nào nhất. 
Bước 2: Lấy một cảm xúc chính làm tâm, xác định các cảm xúc cụ thể liên quan (có thể có cường độ mạnh hoặc nhẹ dần) ở các cạnh phía ngoài và trong của vòng tròn 
Bước 3: Liên hệ với cảm nhận hiện tại của bản thân và định vị cảm xúc của bạn ở đâu trong số các cảm xúc bạn vừa nhìn thấy. 
Bước 4: Ghi lại cảm xúc vừa phát hiện ra. Chia sẻ nó với bất cứ ai nếu bạn cảm thấy cần thiết và thoải mái. 
Bước 5: Tìm ra nguyên nhân dẫn đến cảm xúc đó (nhất là đối với cảm xúc tiêu cực). Học cách biết ơn nếu có điều gì đó làm bạn thấy vui và không để cảm xúc tiêu cực chi phối bạn. 
Sử dụng vòng tròn cảm xúc một cách hiệu quả, bạn có thể dễ dàng biết được bản thân sẽ cảm thấy ra sao trong một tình huống nhất định. Từ đó, kiểm soát cảm xúc dễ dàng hơn, lấy lại tinh thần sau những suy nghĩ tiêu cực, tránh hành xử và giải quyết vấn đề theo chiều hướng xấu. Bạn còn có thể cùng sử dụng bánh xe Plutchik với người khác để tìm ra sự tương đồng/khác biệt giữa cảm xúc của mình và họ, bởi phản ứng của chúng ta với cùng một tình huống không phải lúc nào cũng giống nhau.

Thấu hiểu cảm xúc không chỉ đơn giản là có thể gọi tên một trạng thái của bản thân trong hoàn cảnh nào đó mà còn biết cách để “đối phó” với nó. Bánh xe cảm xúc của Plutchik sẽ giúp bạn đạt được điều đó.