Phải làm sao khi cảm thấy tập không còn vào cơ?

Chào anh, năm nay em lớp 11 cao 1m78 nặng 60kg (thiếu cân dữ dội. Em hiện tại không đi gym được tại cái phòng gym gần nhà em nhất cũng tới 47km nên em chỉ tập ở nhà với 2 cục tạ 5kg và 2 cục 4kg cùng 1 cục 3 kg. Em chủ yếu hiện tại tập để khỏe hơn với nhìn đỡ ra chút ít có động lực đại học vô phòng gym tập.

Em chỉ dùng tạ vào tập tay và vai, em có tập thêm mông với bụng nhưng k dùng tạ. 4 nhóm cơ đó em chia 4 ngày tập, nhóm nào to tập trước rồi nghỉ 1 ngày rồi tập vậy tiếp. Vấn đề của em là em tập xong khoảng 1-2 bài đầu tiên (tay và vai) là em tập k còn cảm thấy gì nữa... Có cảm giác như mình không có tập bài thứ 3 vậy. Sau khi tập bài thứ 2 xong thì đuối dữ rồi nhưng tới cầm tạ lên làm bài thứ 3 thấy cơ k còn siết lại hay đau đau (phê phê) nữa. Em nghỉ khoảng từ 45s-60s sau mỗi rep tùy mức tạ, bài khó xài tạ nhẹ, dễ tạ nặng. Với thêm cái nữa, hồi em mới bắt đầu squat, đùi với mông đau ghê lắm nhưng giờ tập không còn cảm giác đó nữa ... Có phải là do tập không hiệu quả? Và anh có lời khuyên nào cho em về phương thức tập hiệu quả không ạ?