Liệu có cách nào để ngủ 5h/ ngày mà vẫn đủ năng lượng và sự tỉnh táo?

  1. Sức khoẻ

  2. Phong cách sống

Từ khóa: 

sức khoẻ

,

phong cách sống

Thật ra mọi người cứ nghĩ ngủ 8 tiếng mới là tốt, thành ra ngủ ít hơn 8 tiếng bị coi là thiếu năng lượng, thiếu tỉnh táo. Mấy năm trước mình có tham khảo được một cách ngủ khá hiệu quả, đó là công thức 90 phút. Thời lượng này đủ để bạn ngủ mơ đến ngủ sâu.

Vào những ngày bận rộn, mình thường đặt báo thức theo các mốc 90', 90'x2, 90'x3, 90'x4,.... Dần dần nó đã trở thành thói quen và dù nhiều hôm mình không đặt theo các mốc như vậy nhưng mình để ý mình thường tự tỉnh sau 90p. Ví dụ mình đi ngủ lúc 1h mà 6h mình đã muốn dậy, đúng 5 tiếng như bạn nói, thì mình sẽ tính 90'x3=1h30'x3=4h30'. Theo đó thì mình sẽ đặt báo thức lúc 5h30 phút, vừa đảm bảo ngủ đủ, vừa đảo bảo đủ năng lượng cho cả ngày. 

Bạn có thể xem thêm về cách ngủ này tại đây nha:

media-object

CÔNG THỨC “VÀNG” TÍNH CHỈ SỐ GIẤC NGỦ NGON MỖI ĐÊM

vinamattress.vn

Trả lời

Thật ra mọi người cứ nghĩ ngủ 8 tiếng mới là tốt, thành ra ngủ ít hơn 8 tiếng bị coi là thiếu năng lượng, thiếu tỉnh táo. Mấy năm trước mình có tham khảo được một cách ngủ khá hiệu quả, đó là công thức 90 phút. Thời lượng này đủ để bạn ngủ mơ đến ngủ sâu.

Vào những ngày bận rộn, mình thường đặt báo thức theo các mốc 90', 90'x2, 90'x3, 90'x4,.... Dần dần nó đã trở thành thói quen và dù nhiều hôm mình không đặt theo các mốc như vậy nhưng mình để ý mình thường tự tỉnh sau 90p. Ví dụ mình đi ngủ lúc 1h mà 6h mình đã muốn dậy, đúng 5 tiếng như bạn nói, thì mình sẽ tính 90'x3=1h30'x3=4h30'. Theo đó thì mình sẽ đặt báo thức lúc 5h30 phút, vừa đảm bảo ngủ đủ, vừa đảo bảo đủ năng lượng cho cả ngày. 

Bạn có thể xem thêm về cách ngủ này tại đây nha:

media-object

CÔNG THỨC “VÀNG” TÍNH CHỈ SỐ GIẤC NGỦ NGON MỖI ĐÊM

vinamattress.vn

Bạn thử áp dụng phương pháp Ngủ theo chu kỳ 90 phút xem sao:

Đây là phương pháp khá phổ biến mà ai cũng có thể áp dụng được. Giấc ngủ được chia ra các chu kỳ, mỗi chu kỳ kéo dài 90 phút, trong một chu kỳ ngủ thường có 5 giai đoạn như sau:

  • Ru ngủ: Mắt lim dim, dần dần chìm vào giấc ngủ.
  • Ngủ nông: Cơ thể bắt đầu giấc ngủ nhưng chưa sâu lắm. Khoảng thời gian này chiếm 50% giấc ngủ.
  • Ngủ sâu: Giai đoạn này chiếm khoảng tầm 10% giấc ngủ.
  • Ngủ rất sâu: Gần như tất cả cơ quan đều trong trạng thái nghỉ ngơi
  • Ngủ mơ: Mặc dù đang ngủ nhưng mắt vẫn có chuyển động.

Một giấc ngủ ngon, đủ giấc kéo dài tầm 5 chu kỳ liên tục – tức 7,5 tiếng và thời gian ngủ tối thiểu phải là 3 chu kỳ – 4,5 tiếng.

Công thức tính thời gian ngủ phù hợp như sau:

Giờ thức dậy = giờ đi ngủ + 1.5h x 3 + X

https://cdn.noron.vn/2023/01/09/ngu-it-ma-van-tinh-tao-1-1673280659.jpg

Ví dụ: Bạn 1 giờ sáng mới đi ngủ, thời gian đi vào giấc ngủ(X) tầm 10 phút, vậy giờ thức dậy tối thiểu của bạn sẽ là:

Giờ thức dậy = 1h + (1.5h x 3) + 10 = 5h40 phút

Bạn cần nhớ, phải thức dậy đúng lúc hết 1 chu kỳ giấc ngủ, tức là 90 phút, nếu bạn bị đánh thức giữa chừng ở giai đoạn ngủ sâu hay rất sâu, cơ thể sẽ vô cùng mệt mỏi và cáu gắt dù cho có ngủ nhiều hay ít đi chăng nữa.

Mình tham khảo phương pháp này ở đây:

media-object

1 chu kỳ ngủ kéo dài bao lâu? Cách tính thời gian ngủ không mệt mỏi

inoacliving.vn

Mình xin chia sẻ những gì mình học được trong cuốn Ngủ Ít Vẫn Khỏe - 5 Tiếng Là Đủ Sao Phải Là 8? của tác giả Tsubota Satoru. Hình như rất sát với câu hỏi của bạn phải không?
https://cdn.noron.vn/2023/01/09/review-sach-ngu-it-van-khoe-1673253466.jpg
Để ngủ ngắn lại thì việc đầu tiên là bạn cần cắt giảm quãng thời gian được xem là waste trên giường. 
  • Đầu tiên là khoảng thời gian từ lúc nằm xuống ngủ cho đến khi chìm vào giấc ngủ
  • Khoảng thứ hai là thời gian từ lúc mở mắt tỉnh dậy cho đến khi ra khỏi giường.
Kĩ thuật này có nghĩa là tạo ra trong đầu mình những phản xạ có điều kiện bằng cách làm cho đầu óc mình quen với việc giường là nơi để ngủ, hoặc thời điểm duy nhất được phép nhìn thấy giường là lúc đi ngủ. 
Ngoài ra nếu không ngủ được thì không nên cứ nằm lăn lộn trên giường mà đi ra khỏi ngay lập tức vì không não bộ sẽ không thể set được phản xạ nhìn thấy giường là phải đi ngủ. Khi không ngủ được có thể uống một cốc sữa ấm, trà thảo mộc, nghe nhạc Mozart hoặc Bach để tăng cường sóng não Alpha và tập một vài bài kéo dãn cơ thể để cơ thể thư giãn.
Có 2 dây thần kinh tự trị điều hành các chức năng của cơ thể mà con người không thể điều khiển bằng ý thức. Dây thần kinh giao cảm (dây thần kinh ban ngày) và dây thần kinh giao cảm phụ (dây thần kinh ban đêm). 
Để ngủ được thì giao cảm phải chuyển giao thành giao cảm phụ để cơ thể thư giãn, có kĩ thuật hô hấp bằng bụng sẽ giúp cho việc chuyển giao được diễn ra nhanh hơn. Cá nhân mình thấy nghi thức này thực ra khá giống với cách 1 tức là tạo ra những phản xạ có điều kiện, tập dần quen cho não bộ chuyện nếu tao làm việc A hay nhìn thấy B có nghĩa là một signal để đi ngủ. 
Để thức giấc mà không mệt mỏi cần đến sự kích thích hormone vỏ thượng thận bằng cách nhắc nhở bản thân trước khi ngủ về việc sáng mai mình cần dậy lúc mấy giờ. Có thể đập gối 5 lần và nói đi nói lại việc dậy 5 giờ, dậy 5 giờ để não bộ biết là sáng mai nó cần dậy lúc 5 giờ. Có một cách mà tác giả gợi ý cực kì hay đó là nhạc chuông báo thức thay vì dùng nhạc chuông bình thường thì hãy dùng nhạc chuông kêu tên mình vì con người ta đặc biệt nhạy cảm với ai kêu tên mình. Mình có thể hình dung sự giật mình đó :))). 
Nội dung liên quan

Làm thế nào để đi ngủ mà vẫn có tiền?

[Góc tranh biện] Nếu được yêu cầu và có quyền lựa chọn, bạn có quyết định sống thử trước hôn nhân hay không và tại sao?

Tại sao ngủ ít nhưng lại tỉnh táo hơn ngủ nhiều?

Giáo viên không tận tâm?

HỘI ĐỒNG CỪU có phải là phản động?

Nội dung sắp xếp theo thời gian

Tại sao Người Việt cứ đổ ra nước ngoài?

Tết ngày càng nhạt, cố giữ làm gì?

Đạo đức là do con người tạo ra, hay là kết quả tất yếu của vũ trụ?

Đổi tiền lẻ, tiền mới có vi phạm pháp luật?

Bị ám ảnh bởi những chuyện cũ, mình phải làm gì?