Làm thế nào để xây dựng chế độ ăn tăng cân dành cho nam?
tăng cân
,sức khoẻ
Mình thấy trên Noron mọi người cũng hỏi khá nhiều về việc giảm cân rồi, lâu rồi mới có câu hỏi về việc tăng cân, đặc biệt là cho nam nữa. Mình cũng mong muốn được chia sẻ quan điểm của bản thân về câu hỏi này.
1. Mục tiêu cân nặng
Để xây dựng chế độ ăn tăng cân bạn cần phải biết mục tiêu số cân mình cần tăng là gì. Ví dụ tôi đang ở tuổi 21t cao 1m70 nặng 62kg thì tôi đang duy trì cân nặng bằng cách tiêu thụ 2300kcal/ngày. Tuy nhiên nếu tôi có ý định thay đổi, muốn tăng cân thì tôi cần phải tăng 500kcal/ngày (2800kcal/ngày). Con số này tuy chưa chính xác, nhưng cũng đủ để bạn có thể hình dung ra cách tính để biết rằng mình nên tăng bao nhiêu cân và cần nạp bao nhiêu calo mỗi ngày là được.
2. Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ
Lời khuyên này dường như đã quá rõ ràng rồi! Chắc hẳn bản thân bạn cũng đã tham khảo nhiều luồng ý kiến, và phần chung mọi người đều đưa ra phương án chung này, và tôi cũng vậy! Bởi nó rất quan trọng, việc tiêu thụ hàng đống đồ ăn gói gọn trong 3 bữa ăn hàng ngày quả thực là một thứ rất áp lực với bản thân, gượng ép và gây khó chịu cho dạ dày. Vì vậy nên chia nhỏ những bữa ăn ra theo khung giờ như này:
- Ăn sáng lúc 7 giờ: Yến mạch, nho khô, sữa chua, sữa
- Ăn nhẹ lúc 10 giờ: Hỗn hợp các loại hạt, chuối
- Ăn trưa lúc 13 giờ: Gà, mì ý, nui xào thịt bò, lát phô mai
- Ăn nhẹ lúc 16 giờ: Trái cây sấy khô
- Ăn tối lúc 19 giờ: Thịt bò bít tết với khoai tây
Việc chia nhỏ bữa ăn cũng đòi hỏi bạn cần phải có sự chuẩn bị kĩ càng bởi nếu không có bạn sẽ thất bại trong việc chia nhỏ các bữa ăn. Khi bạn không biết ăn gì hoặc không có đồ ăn sẵn để bổ sung cho cơ thể, thì cũng khó lòng mà đạt được mục tiêu.
Vì vậy cần phải lên danh sách những thực phẩm mình cần mua trước, tối đa là cho một tuần, linh hoạt chuyển đổi các bữa ăn khác nhau để không bị ngán.
3. Ưu tiên ăn các thực phẩm có chứa nhiều protein, calo
Một số thực phẩm giàu protein để xây dựng cơ bắp như:
- Trứng
- Thịt bò bít tết
- Ức gà, đùi gà
- Sữa chua, phô mai, sữa
- Cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá mòi
Sau khi đã tính lượng protein dồi dào thì chúng ta cần chú ý đến lượng carb và chất béo nạp vào để đạt được mục tiêu trong ngày như:
- Các loại thịt: Thịt gà, thịt bò, cá béo
- Chất béo: Dầu ô liu, dầu dừa, quả bơ
- Sữa: Sữa nguyên chất, sữa chua, phô mai
- Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mận, mơ
- Các loại khoai: Khoai tây, khoai lang, khoai mỡ
- Các loại ngũ cốc: Mì ống, gạo, yến mạch, bánh mì, sandwich…
- Các loại hạt: Quả óc chó, hạnh nhân, bơ đậu phộng (lạc), hỗn hợp các loại hạt.
Các loại thực phẩm trên sẽ giúp bạn tăng cân và duy trì sức khỏe khỏe mạnh. Nhưng hãy nhớ rằng việc ăn cũng phải đi kèm việc tập cùng nhiều yếu tốt khác. Ngoài ra, cũng cần phải hạn chế các đồ ăn nhanh, ăn vặt, chiên dầu mỡ, để tránh tích tụ mỡ mà lại không săn chắc cơ. Câu trả lời của tôi sẽ chỉ nêu rõ về xây dựng chế độ ăn (trọng tâm câu hỏi) mà thôi, nên bạn cũng cần phải tham khảo thêm nữa.
4. Theo dõi cân nặng
Theo dõi số cân hàng tuần để thấy sự thay đổi của bản thân, cũng như là để điều chỉnh số ký theo mục tiêu mình mong muốn nữa. Người gầy thường tăng ký dễ hơn trong thời gian đầu thực hiện chế độ ăn cho nam tăng cân. Nếu bạn tăng cân thì hãy tiếp tục ăn cùng một lượng calo mà bạn đang thực hiện. Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình không tăng cân trong 2 tuần đầu dù tăng lượng calo đều đặn mỗi ngày thì hãy tăng thêm 500kcal/ngày.
Ở trên những trụ cột để xây dựng chế độ ăn tăng cân dành cho nam, mong rằng có thể giúp bạn phần nào trong mục tiêu giảm cân của chính mình.
Chúc bạn ngày mới vui vẻ!
Quang Lộc
Mình thấy trên Noron mọi người cũng hỏi khá nhiều về việc giảm cân rồi, lâu rồi mới có câu hỏi về việc tăng cân, đặc biệt là cho nam nữa. Mình cũng mong muốn được chia sẻ quan điểm của bản thân về câu hỏi này.
1. Mục tiêu cân nặng
Để xây dựng chế độ ăn tăng cân bạn cần phải biết mục tiêu số cân mình cần tăng là gì. Ví dụ tôi đang ở tuổi 21t cao 1m70 nặng 62kg thì tôi đang duy trì cân nặng bằng cách tiêu thụ 2300kcal/ngày. Tuy nhiên nếu tôi có ý định thay đổi, muốn tăng cân thì tôi cần phải tăng 500kcal/ngày (2800kcal/ngày). Con số này tuy chưa chính xác, nhưng cũng đủ để bạn có thể hình dung ra cách tính để biết rằng mình nên tăng bao nhiêu cân và cần nạp bao nhiêu calo mỗi ngày là được.
2. Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ
Lời khuyên này dường như đã quá rõ ràng rồi! Chắc hẳn bản thân bạn cũng đã tham khảo nhiều luồng ý kiến, và phần chung mọi người đều đưa ra phương án chung này, và tôi cũng vậy! Bởi nó rất quan trọng, việc tiêu thụ hàng đống đồ ăn gói gọn trong 3 bữa ăn hàng ngày quả thực là một thứ rất áp lực với bản thân, gượng ép và gây khó chịu cho dạ dày. Vì vậy nên chia nhỏ những bữa ăn ra theo khung giờ như này:
Việc chia nhỏ bữa ăn cũng đòi hỏi bạn cần phải có sự chuẩn bị kĩ càng bởi nếu không có bạn sẽ thất bại trong việc chia nhỏ các bữa ăn. Khi bạn không biết ăn gì hoặc không có đồ ăn sẵn để bổ sung cho cơ thể, thì cũng khó lòng mà đạt được mục tiêu.
Vì vậy cần phải lên danh sách những thực phẩm mình cần mua trước, tối đa là cho một tuần, linh hoạt chuyển đổi các bữa ăn khác nhau để không bị ngán.
3. Ưu tiên ăn các thực phẩm có chứa nhiều protein, calo
Một số thực phẩm giàu protein để xây dựng cơ bắp như:
Sau khi đã tính lượng protein dồi dào thì chúng ta cần chú ý đến lượng carb và chất béo nạp vào để đạt được mục tiêu trong ngày như:
Các loại thực phẩm trên sẽ giúp bạn tăng cân và duy trì sức khỏe khỏe mạnh. Nhưng hãy nhớ rằng việc ăn cũng phải đi kèm việc tập cùng nhiều yếu tốt khác. Ngoài ra, cũng cần phải hạn chế các đồ ăn nhanh, ăn vặt, chiên dầu mỡ, để tránh tích tụ mỡ mà lại không săn chắc cơ. Câu trả lời của tôi sẽ chỉ nêu rõ về xây dựng chế độ ăn (trọng tâm câu hỏi) mà thôi, nên bạn cũng cần phải tham khảo thêm nữa.
4. Theo dõi cân nặng
Theo dõi số cân hàng tuần để thấy sự thay đổi của bản thân, cũng như là để điều chỉnh số ký theo mục tiêu mình mong muốn nữa. Người gầy thường tăng ký dễ hơn trong thời gian đầu thực hiện chế độ ăn cho nam tăng cân. Nếu bạn tăng cân thì hãy tiếp tục ăn cùng một lượng calo mà bạn đang thực hiện. Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình không tăng cân trong 2 tuần đầu dù tăng lượng calo đều đặn mỗi ngày thì hãy tăng thêm 500kcal/ngày.
Ở trên những trụ cột để xây dựng chế độ ăn tăng cân dành cho nam, mong rằng có thể giúp bạn phần nào trong mục tiêu giảm cân của chính mình.
Chúc bạn ngày mới vui vẻ!
Phúc Lâm
Mình nghĩ sử dụng thực phẩm chức năng tăng cân, hoặc chăm chỉ uống sữa cũng sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc xây dựng chế độ ăn nữa đấy.