Làm thế nào để xác định thời gian ngủ cần thiết của bản thân?

Hello bạn, về cách xác định thời gian ngủ cho bản thân thì mình xin góp ý dựa theo kinh nghiệm và hiểu biết cá nhân nhé. Cảnh báo: siêu nhiều chữ; nhưng hy vọng sau khi đọc xong bạn có thể xác định được thời gian ngủ cần thiết của mình :D Okay, bắt đầu nhé.

Trước tiên, mình thấy dưới tên của bạn có mô tả là sinh viên năm 2, tức nghĩa là khoảng 19-20 tuổi, vào dạng “young adults”. Theo trang NSF (National Sleep Foundation) của Mỹ thì mình thấy biểu đồ thời gian ngủ lý tưởng cho người ở lứa tuổi này là từ 7h-9h/đêm. Lấy trung bình thì 8h/giấc ngủ có vẻ là thời gian phù hợp cho bạn, nhưng mình muốn nói thêm về chu kỳ và các giai đoạn ngủ.

Tại sao mình muốn nói về cái này? Vì theo mình, giấc ngủ chất lượng là khi bạn có thể ngủ sâu và sau khi ngủ dậy bạn cảm thấy tỉnh táo. Mình cũng cỡ tuổi bạn thôi, lúc trước cũng mặc định ngủ 8h/ngày là lý tưởng rồi, nhưng kỳ cục là sau khi thức dậy sau 8h ngủ mình cảm thấy đầu óc cứ mơ hồ, 2 con mắt thì cứ mờ đi như bị phủ sương mù, nói chung là rất khó chịu khi mình không đủ tỉnh táo. Vậy nên mình quyết định điều chỉnh lại thời gian ngủ. Cơ bản thì bạn nên ngủ và thức theo chu kỳ. 1 chu kỳ ngủ kéo dài từ 90’-110’ tuỳ người nhưng cứ lấy 90’ cho dễ tính nha. Một chu kỳ như này sẽ gồm 5 giai đoạn:

1. Ru ngủ: là lúc bạn cảm thấy lim dim đi vào giấc, chiếm 5% thời gian ngủ. Giai đoạn này thường chiếm khoảng 3-15’.

2. Ngủ nông: 45% thời gian ngủ.

3. Ngủ sâu: 10% thời gian ngủ.

4. Ngủ rất sâu: 20% thời gian ngủ.

5. Ngủ mơ: 20% thời gian ngủ.

Ngủ chất lượng là khi bạn tối ưu hoá giai đoạn 4&5, giảm thời gian giai đoạn 1,2,3 lại. Cái này mình viết vậy chứ mình cũng không biết tối ưu hoá làm sao :))) Nhưng mà nói chung để ngủ thức dậy cảm thấy tinh thần tỉnh tái sảng khoái thì bạn phải thức cuối giai đoạn 5-đầu giai đoạn 1. Thức giữa chu kỳ ngủ dễ bị lơ mơ lờ đờ lắm. Bạn có thể dựa vào số liệu ở trên và tính toán thời gian ngủ cho phù hợp với sinh hoạt của mình. Như mình thì bây giờ mỗi ngày ngủ 7h44’ thôi, cảm thấy đầu óc sáng láng hẳn ra 😂

Ngủ tròn một giấc một ngày như mình là phương pháp ngủ tiêu chuẩn, đa số mọi người đều ngủ như này. Nhưng mình sẽ giới thiệu thêm vài phương pháp ngủ khác để bạn có thể lựa và áp dụng cho bản thân nhé:

1. Phương pháp ngủ tiêu chuẩn: ngủ đơn pha (monophasic cycle): 1 giấc thẳng cẳng khoảng từ 7h-9h nha.

+ Ưu: thuận tiện, phân chia rõ ràng thời gian ngủ và thời gian sinh hoạt.

+ Nhược: thời gian ngủ dài, không thuận tiện cho những người làm ca đêm.

2. Biphasic cycle: ngủ 5-6h cho 1 giấc buổi tối, 1.5h cho 1 giấc buổi trưa.

+ Ưu: ngủ trưa giúp đầu óc tỉnh táo minh mẫn, phục hồi lại các chức năng não sau 1 buổi sáng hoạt động làm việc.

+ Nhược: ngủ trưa quá giấc làm người dễ bị đừ, sau đó làm lệch nhịp sinh hoạt.

3. Everyman Cycle: ngủ 1 giấc chính dài 3,5h và 3 giấc nhỏ 20’/giấc.

+ Ưu: thời gian sinh hoạt nhiều, dễ linh hoạt trong giờ giấc.

+ Nhược: có yêu cầu ngủ ngày.

4. Dymaxion Cycle: ngủ 4 giấc ngắn, mỗi giấc dài 20’ trong cả ngày, tổng thời gian ngủ cả ngày là 2h. Ngủ kiểu này rất khó nhé, chỉ phù hợp với những người không cần ngủ nhiều hoặc ai có gen DCE2 (người ngủ ít). Nếu được kiểu này thì hiệu suất công việc cực kỳ tuyệt vời luôn :))

5. Uberman Cycle (polyphasic cycle): ngủ 6-8 giấc, mỗi giấc dài 20’. Kiểu ngủ này cũng khó cực, nhưng nếu tập ngủ đa pha được thì sẽ rất hữu ích cho những giai đoạn cần ôn thi cường độ cao hoặc ép hiệu suất làm việc. Hình như Leonardo Da Vinci cũng ngủ kiểu này ấy, bảo sao làm được nhiều việc kinh khủng :))

Các kiểu ngủ trên là có khoa học hết nhé, chỉ tại ngủ đơn pha phổ biến quá nên ít người biết các kiểu còn lại. Một lần nữa, đây là những gì được viết dựa trên hiểu biết cá nhân của mình, từ những nguồn khác nhau mình gom nhặt trên mạng. Hy vọng bạn sẽ lựa chọn và tính toán được cho mình thời gian ngủ hiệu quả nhất. Tóm lại là cứ thử nghiệm và lắng nghe bản thân mình thôi. Chúc bạn thành công!

Thời gian ngủ 1 người (trừ ng già và trẻ nhỏ) là khoảng 8h/1 ngày. Có thể nhiều hay ít hơn tùy người nhưng tựu chung đa số cũng chỉ tầm 8h. Vì vậy, để xác định thì bạn cứ ngủ 8h/1 ngày đi. Ngủ trong vài ngày nếu cảm thấy cơ thể ổn thì đó là thời gian cần thiết của bạn. Còn nếu ko thấy khỏe thì có thể tăng giảm, nhưng đừng tăng lên quá nhiều 9-10h là quá nhiều sẽ càng mệt thêm.

Nếu bạn muốn dậy sớm thì tối hôm trước nên đi ngủ sớm, khoảng thời gian sao đó cho đủ 8h là đc. Trưa nên ngủ 15p, nhưng đừng quá nhiều. Bạn nên thực hiện đều đặn, hãy uốn đồng hồ sinh học theo nhịp sống của mình chứ mình đừng phụ thuộc mình vào đồng hồ sinh học. Khi đã vào nhịp bạn sẽ tươi tỉnh ngay thôi 😁😁