Làm thế nào để làm việc ca đêm và giữ sức khỏe

  1. Sức khoẻ

https://cdn.noron.vn/2023/10/10/7132232784898843-1696952418.jpg

Ở độ tuổi đầu hai mươi của mình, tôi rất thích làm việc ca đêm. Thật tuyệt khi có thể ngủ suốt cả ngày và thức trắng đêm, cộng thêm lợi ích không có ùn tắc giao thông trong lúc đi làm và không phải xếp hàng tại quán Starbucks.
Khoảng 20% lực lượng lao động toàn thời gian tại Hoa Kỳ tham gia vào các hình thức làm việc ca đêm. Mặc dù một số người thật sự là các "cú đêm" yêu thích lịch trình này, làm việc ca đêm có thể gây khó khăn cho một số người.

Vì vậy, nếu bạn đang tự hỏi làm cách nào để làm việc ca đêm và duy trì sức khỏe, có một số mẹo và bí quyết để thực hiện điều này. Mặc dù có thể khó khăn thực sự để duy trì nó, nhưng điều đó không có nghĩa là không thể thực hiện được.

1. Tuân theo một lịch trình cố định

Ngay cả vào những ngày nghỉ, việc tuân theo cùng một lịch trình thức dậy và đi ngủ có thể rất có lợi. Điều này có thể giúp bạn tránh bị rối loạn giấc ngủ do làm việc ca đêm (SWSD), một vấn đề phổ biến về nhịp điều hòa sinh học có thể gây mất ngủ và sự buồn ngủ quá mức cho những người làm việc ca đêm.
Từ "nhịp điều hòa sinh học" (circadian) có nghĩa là xảy ra trong chu kỳ 24 giờ. Đó là chu kỳ thức ngủ của bạn. Đồng hồ sinh học của cơ thể bạn sử dụng những nhịp điệu này để báo hiệu khi nên đi ngủ hoặc khi nên thức dậy. Điều này thường xảy ra vào cùng một thời gian hàng ngày.

Ngoài các yếu tố khác, đồng hồ sinh học của bạn được "đặt" bởi ánh sáng mặt trời mà giữ cho thời gian của đồng hồ gần với chu kỳ ngày/đêm.

Sự đảo lộn nhịp điều hòa sinh học đôi khi chỉ gây ra những vấn đề sức khỏe nhỏ như mất ngủ hoặc buồn ngủ ban ngày. Nhưng sự đảo lộn kéo dài có thể dẫn đến các bệnh nghiêm trọng, bao gồm tiểu đường loại 2 và nhiều loại ung thư khác. Nó cũng có thể gây suy giảm chức năng miễn dịch, giảm trí tuệ, tăng cân và lão hóa sớm.

Nếu bạn muốn trở lại lịch trình bình thường hơn sau ca làm việc ca đêm cuối cùng trong tuần, hãy thử đi ngủ vào buổi sáng, sau đó thức dậy vào buổi chiều sớm và duy trì hoạt động đến giờ đi ngủ bình thường hơn.

Hãy chọn thời gian để nghỉ ngơi ngắn trong vài ngày tiếp theo. Sau đó, vào buổi tối cuối cùng trước khi bạn có ngày nghỉ, thử thức dậy càng muộn càng tốt, ngủ nhiều hơn và có thể thậm chí là nghỉ ngơi một thời gian dài trước khi bắt đầu làm việc ca đêm đầu tiên.

2. Thiết lập giới hạn

Đây là một ý tưởng tốt để cho người khác biết bạn làm việc vào những giờ nào và khi nào bạn sẽ đi ngủ, để họ biết khi nào nên để bạn yên. Đăng lịch làm việc và ngủ của bạn ở nơi mà các thành viên trong gia đình dễ dàng thấy khi bạn cố gắng ngủ và khi họ có thể mong đợi thấy bạn.
Đối với những người trong nhà, yêu cầu họ không làm bất kỳ hoạt động nhiễu nhương nào như hút bụi, rửa bát, hoặc xem TV ở âm lượng tối đa trong lúc bạn ngủ. Đặt điện thoại thông minh của bạn vào chế độ "Không làm phiền" để màn hình của bạn không sáng lên thường xuyên với email, tin nhắn mới hoặc cuộc gọi điện thoại.

Hãy cố gắng tìm một bữa ăn hàng ngày bạn có thể chia sẻ cùng gia đình để bạn có thể duy trì mối quan hệ ngay cả trong những ngày bạn làm việc để nâng cao tâm trạng và duy trì mối quan hệ gia đình.

3. Ăn một cách lành mạnh và tuân theo lịch trình

https://cdn.noron.vn/2023/10/12/7132232784900177-1697094925.jpg

Nhiều người làm việc ca đêm ăn uống kém và vào những thời điểm kỳ quái, điều này có thể dẫn đến vấn đề về tiêu hóa. Việc ăn đều đặn là quan trọng cho lịch trình của cơ thể bạn.
3 bữa ăn mỗi ngày và phân phối chúng đều trong suốt thời gian thức dậy của bạn. Nếu bạn đói giữa các bữa ăn, hãy chọn các món ăn nhẹ lành mạnh như lát táo kèm bơ lạc tự nhiên hoặc sinh tố trái cây thật.
Nếu bạn mới bắt đầu làm việc ca đêm, bạn có thể thấy rằng bạn không đói vào những giờ ban đêm và đói đói khi bạn nên ngủ. Việc lập kế hoạch ăn uống là một cách hữu ích.
Hãy lập kế hoạch ăn trong vòng một giờ sau khi thức dậy và sau đó đặt lịch bữa ăn và các món ăn nhẹ mỗi ba đến bốn giờ. Điều này có nghĩa rằng hầu hết mọi người sẽ ăn từ ba đến sáu lần mỗi ngày.
Ví dụ, nếu ca làm việc của bạn từ 11 giờ tối đến 7 giờ sáng và bạn thức dậy vào lúc 5 giờ chiều, thì lịch trình ăn uống của bạn có thể trông giống như sau:
  • 5-6 giờ chiều: Bữa sáng (đồ ăn tối với gia đình)
  • 9 giờ tối: Món nhẹ
  • 3 giờ sáng: Bữa trưa
  • 7 giờ sáng: Bữa tối
Hãy cố gắng giảm hoặc loại bỏ thực phẩm chế biến và đồ ăn nhanh. Thay vào đó, hãy điền đĩa của bạn bằng thịt bò, gà hoặc cá nuôi trồng trên cỏ, các loại tinh bột có chất xơ cao và chất béo chất lượng cao. Tránh ăn từ hai đến ba giờ trước giờ đi ngủ và giảm hoặc loại bỏ caffeine, rượu và nicotine.
Caffeine có thể tồn tại trong hệ thống của bạn trong khoảng tám giờ, vì vậy hãy giảm cà phê, trà và các đồ uống chứa caffeine khác từ giữa ca làm việc của bạn trở đi. Một trong những thách thức của làm việc ca đêm là việc truy cập đến thực phẩm lành mạnh. Vào ban đêm, các quầy ăn đóng cửa, chỉ còn lại máy bán đồ ăn, cửa hàng pizza và nhà hàng fast-food là những lựa chọn duy nhất.
Chìa khóa cho việc ăn uống lành mạnh tại nơi làm việc là tự làm thực phẩm tại nhà. Điều này tiết kiệm chi phí, lành mạnh và dễ dàng hơn bạn nghĩ.

4. Tận dụng giấc ngủ ngắn một cách hiệu quả

Lập kế hoạch cho giấc ngủ ngắn một cách hiệu quả có thể là yếu tố quan trọng để đáp ứng nhu cầu về giấc ngủ của bạn. Tin rằng người làm việc ca đêm thường có thể thiếu giấc ngủ từ hai đến bốn giờ so với dân số tổng quan. Nếu thiếu ngủ này kéo dài, có thể dẫn đến các triệu chứng khác như đau đầu, không thể tập trung và cáu gắt.
Hơn nữa, sự thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, thời gian phản ứng và sự tập trung của bạn. Những tác động này có thể dẫn đến nhiều vấn đề khác nhau, như nghỉ ốm nhiều hơn, tỷ lệ tai nạn cao hơn và sự giảm năng suất làm việc.
Hãy thử chế độ ngủ ngắn trước khi bắt đầu ca làm việc buổi đêm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ ngắn có thể cải thiện sự tỉnh táo của những người làm việc ca đêm. Theo Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ của UCLA, giấc ngủ khoảng 90 phút có vẻ là tốt nhất.
Để tận dụng tối đa giấc ngủ ngắn của bạn, hãy đảm bảo rằng phòng ngủ mát mẻ và rất tối. Sử dụng rèm chắn sáng, kính ngủ và tai nghe để giúp bạn ngủ nhanh chóng.

5. Hạn chế căng thẳng

Chúng ta đều phải đối mặt với căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày - căng thẳng từ vấn đề tài chính như trả tiền thế chấp hoặc hóa đơn điện đến căng thẳng tinh thần, như chăm sóc cho người già trong gia đình.
Các giai đoạn kéo dài của căng thẳng có thể gây ra những thay đổi gây hại trong cơ thể, chẳng hạn như trầm cảm hoặc hệ thống miễn dịch bị suy giảm, có thể dẫn đến bệnh tim, đột quỵ hoặc ung thư.
Bốn mươi phần trăm người lao động tại Hoa Kỳ thừa nhận đã trải qua căng thẳng tại nơi làm việc, và một phần tư cho biết công việc là nguồn căng thẳng lớn nhất trong cuộc sống của họ. Điều quan trọng là chúng ta cần đánh giá các nguyên nhân gây căng thẳng trong cuộc sống và cố gắng giảm bớt chúng để bảo vệ sức khỏe tổng thể của mình.
Làm việc ca đêm có thể gây ra căng thẳng bổ sung, chẳng hạn như tương tác kém với bạn bè và gia đình do thời gian làm việc không phù hợp. Khi phải đối mặt với lo lắng thường đi kèm với công việc ca đêm, nhiều người sử dụng thuốc lá, thuốc (cả loại thuốc được kê đơn và loại không kê đơn) và cồn như cách để đối phó.
Mặc dù những chất này có thể mang lại sự bình tĩnh trong thời gian ngắn, nhưng chúng có thể tăng căng thẳng và lo âu trong thời gian dài. Tốt nhất là tránh chúng hoàn toàn.
Để giảm căng thẳng, hãy thử thực hiện một chế độ hít thở. Những hơi thở chậm, sâu có thể giúp giảm huyết áp và nhịp tim, giảm căng thẳng. Các kỹ thuật giảm căng thẳng khác bao gồm nghe nhạc, đi dạo trong thiên nhiên, thiền và viết nhật ký.

6. Tập thể dục

Lên kế hoạch cho lịch trình tập thể dục của bạn trước thời gian và đảm bảo nó phù hợp với lịch làm việc ca đêm của bạn. Bạn có thể lên kế hoạch cho các buổi tập trước khi đi làm hoặc thậm chí sau khi làm việc.
Có rất nhiều cuộc thảo luận về thời điểm tốt nhất để tập thể dục, nhưng sự thật là thời gian tốt nhất là khi bạn có thể. Điều này cũng áp dụng cho người làm việc ca đêm.
Việc tập thể dục đều đặn có thể cải thiện sức khỏe tinh thần, giúp quản lý cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh, tăng cường xương và cơ bắp, và cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Kết luận:

Ca đêm là một phần thiết yếu của xã hội chúng ta. Nhiều dịch vụ có sẵn để giúp chăm sóc cho nhu cầu của cộng đồng, cả ngày lẫn đêm. Nếu bạn là nhân viên ca đêm, hãy thử sáu lời khuyên này về cách giữ sức khỏe trong khi làm việc suốt đêm.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc, xem thêm những thông tin có giá trị tại website: lightbreezevi.com
Từ khóa: 

lightbreezevi

,

sức khoẻ

Cảm ơn bạn đã chia sẻ

Trả lời

Cảm ơn bạn đã chia sẻ

Nội dung liên quan

Thức đêm để làm việc, bạn đang bán sức khỏe của mình đấy!

Bạn có bị rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD)?

[INFOGRAPHIC] Cách thức để giữ sức khỏe khi bận rộn

Nam giới cởi trần

Nội dung sắp xếp theo thời gian

Truyện không hồi kết 1

Con gái nên nhắn tin như thế nào trong giai đoạn tìm hiểu khi con gái là người chủ động?

Khái niệm lịch sử xã hội?

T có thật sự ích kỷ khi chơi chung với 1 tình bạn 3 người không?

Điểm miệng môn toán em dc 4đ thì lsao để gỡ?