Kỹ Năng Đối Phó Lành Mạnh Với Những Cảm Xúc Tiêu Cực

Cho dù bạn đã bị thất vọng vì cuộc hẹn hò của mình hay bạn đã trải qua một ngày khó khăn tại văn phòng, thì việc có những kỹ năng đối phó lành mạnh có thể là chìa khóa để vượt qua những thời điểm khó khăn. Kỹ năng đương đầu giúp bạn chịu đựng, giảm thiểu và đối phó với những tình huống căng thẳng trong cuộc sống. Quản lý tốt căng thẳng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về thể chất và tâm lý, đồng thời nó có thể tác động đến khả năng hoạt động tốt nhất của bạn.Nhưng không phải tất cả các kỹ năng đối phó đều được tạo ra như nhau. Đôi khi, bạn có xu hướng tham gia vào các chiến lược giúp giải tỏa nhanh chóng nhưng có thể tạo ra những vấn đề lớn hơn cho bạn. Điều quan trọng là phải thiết lập các kỹ năng đối phó lành mạnh sẽ giúp bạn giảm bớt cảm xúc đau khổ hoặc thoát khỏi những tình huống căng thẳng mà bạn phải đối mặt.

Dựa trên vấn đề so và dựa trên cảm xúc

Có hai loại kỹ năng đối phó chính: đối phó dựa trên vấn đề và đối phó dựa trên cảm xúc. Hiểu chúng khác nhau như thế nào có thể giúp bạn xác định chiến lược đối phó tốt nhất cho mình.

• Đối phó dựa trên vấn đề rất hữu ích khi bạn cần thay đổi tình huống của mình, có thể bằng cách loại bỏ một điều căng thẳng khỏi cuộc sống của bạn. Ví dụ, nếu bạn đang có một mối quan hệ không lành mạnh, sự lo lắng và buồn bã của bạn có thể được giải quyết tốt nhất bằng cách kết thúc mối quan hệ (trái ngược với việc xoa dịu cảm xúc của bạn).
• Đối phó dựa trên cảm xúc rất hữu ích khi bạn cần quan tâm đến cảm xúc của mình khi bạn không muốn thay đổi tình huống của mình hoặc khi hoàn cảnh nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Ví dụ, nếu bạn đang đau buồn vì mất đi một người thân yêu, điều quan trọng là phải chăm sóc cảm xúc của bạn một cách lành mạnh (vì bạn không thể thay đổi hoàn cảnh).

Không phải lúc nào cũng có một cách tốt nhất để tiếp tục. Thay vào đó, bạn sẽ quyết định loại kỹ năng đối phó nào có thể phù hợp nhất với bạn trong hoàn cảnh cụ thể của bạn. Sau đây là các ví dụ về các tình huống căng thẳng và cách sử dụng mỗi cách tiếp cận.

Đọc đánh giá hiệu suất của bạn

Bạn mở email của mình để tìm bản đánh giá hiệu suất hàng năm của mình. Bài đánh giá cho biết rằng bạn đang ở dưới mức trung bình trong một số lĩnh vực và bạn ngạc nhiên vì điều này vì bạn nghĩ rằng bạn đang hoạt động tốt. Bạn cảm thấy lo lắng và thất vọng.

• Đối phó tập trung vào vấn đề: Bạn đến gặp sếp và nói về những gì bạn có thể làm để cải thiện hiệu suất của mình. Bạn xây dựng một kế hoạch rõ ràng sẽ giúp bạn làm tốt hơn và bạn bắt đầu cảm thấy tự tin hơn về khả năng thành công của mình.
• Đối phó tập trung vào cảm xúc: Bạn dành thời gian nghỉ trưa để đọc một cuốn sách để đánh lạc hướng bản thân khỏi những dự đoán thảm khốc rằng bạn sẽ bị sa thải. Sau giờ làm việc, bạn tập thể dục và dọn dẹp nhà cửa là cách giúp tinh thần sảng khoái hơn để có thể suy nghĩ thấu đáo hơn về tình hình.

Đưa ra một bài thuyết trình

Bạn đã được mời thuyết trình trước một nhóm lớn. Bạn đã rất vui mừng và ngạc nhiên trước lời mời mà bạn đã đồng ý làm điều đó. Nhưng khi sự kiện đến gần, sự lo lắng của bạn tăng vọt vì bạn ghét nói trước đám đông.

• Đối phó tập trung vào vấn đề: Bạn quyết định thuê một huấn luyện viên thuyết trình trước đám đông để giúp bạn học cách viết một bài phát biểu hay và cách trình bày một cách tự tin. Bạn thực hành bài phát biểu của mình trước một vài người bạn và thành viên trong gia đình để bạn cảm thấy chuẩn bị tốt hơn khi bước lên sân khấu.
• Đối phó tập trung vào cảm xúc: Bạn tự nhủ rằng bạn có thể làm được điều này. Bạn thực hành các bài tập thư giãn bất cứ khi nào bạn bắt đầu hoảng sợ. Và bạn nhắc nhở bản thân rằng ngay cả khi bạn lo lắng, thậm chí không ai khác có thể nhận ra.

Kỹ năng đối phó tập trung vào cảm xúc lành mạnh

Cho dù bạn đang cảm thấy cô đơn, lo lắng, buồn bã hay tức giận, các kỹ năng đối phó tập trung vào cảm xúc có thể giúp bạn đối phó với cảm xúc của mình một cách lành mạnh. Các chiến lược đối phó lành mạnh có thể xoa dịu bạn, tạm thời khiến bạn mất tập trung hoặc giúp bạn chịu đựng được nỗi buồn.

• Chăm sóc bản thân: Thoa kem dưỡng da có mùi thơm, dành thời gian hòa mình vào thiên nhiên, tắm, uống trà, hoặc chăm sóc cơ thể theo cách khiến bạn cảm thấy dễ chịu như sơn móng tay, làm tóc, bôi mặt nạ.
• Tham gia vào sở thích: Làm điều gì đó bạn thích như tô màu, vẽ hoặc nghe nhạc.
• Tập thể dục: Tập yoga, đi bộ, đi bộ đường dài hoặc tham gia một môn thể thao giải trí.
• Tập trung vào một nhiệm vụ: Dọn dẹp nhà cửa (hoặc tủ quần áo, ngăn kéo hoặc khu vực), nấu một bữa ăn, làm vườn hoặc đọc sách.
• Thực hành chánh niệm: Liệt kê những điều bạn cảm thấy biết ơn, thiền định, hình dung về "nơi hạnh phúc" của bạn hoặc nhìn vào những bức tranh để nhắc nhở bạn về những người, địa điểm và những điều mang lại niềm vui.
• Sử dụng các chiến lược thư giãn: Chơi với thú cưng, thực hành các bài tập thở, bóp bóng căng thẳng, sử dụng ứng dụng thư giãn, tận hưởng một số liệu pháp tinh dầu, thử thư giãn cơ bắp tiến bộ hoặc viết nhật ký.

Kỹ năng đối phó tập trung vào vấn đề lành mạnh

Có nhiều cách bạn có thể quyết định giải quyết vấn đề trực tiếp và loại bỏ nguồn gốc gây ra căng thẳng của bạn. Trong một số trường hợp, điều đó có thể có nghĩa là thay đổi hành vi của bạn hoặc tạo một kế hoạch giúp bạn biết mình sẽ thực hiện hành động nào.Trong các tình huống khác, đối phó tập trung vào vấn đề có thể liên quan đến các biện pháp quyết liệt hơn, như thay đổi công việc hoặc chấm dứt mối quan hệ. Dưới đây là một số ví dụ về các kỹ năng đối phó tập trung vào vấn đề lành mạnh:

• Yêu cầu sự hỗ trợ từ bạn bè hoặc chuyên gia.
• Tạo danh sách việc cần làm.
• Tham gia vào việc giải quyết vấn đề.
• Thiết lập ranh giới lành mạnh.
• Bỏ đi và để lại một tình huống đang khiến bạn căng thẳng.
• Làm việc để quản lý thời gian của bạn tốt hơn.

Những kỹ năng đối phó không lành mạnh cần tránh

Chỉ vì một chiến lược giúp bạn chịu đựng nỗi đau tinh thần, điều đó không có nghĩa là nó lành mạnh. Một số kỹ năng đối phó có thể tạo ra những vấn đề lớn hơn trong cuộc sống của bạn. Dưới đây là một số ví dụ về các kỹ năng đối phó không lành mạnh:

• Uống rượu hoặc sử dụng ma túy: Các chất có thể tạm thời làm tê cơn đau của bạn, nhưng chúng sẽ không giải quyết được vấn đề của bạn. Các chất có khả năng gây ra những vấn đề mới trong cuộc sống của bạn. Ví dụ, rượu là một chất gây trầm cảm có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Sử dụng chất kích thích để cai nghiện cũng khiến bạn có nguy cơ phát triển chứng rối loạn sử dụng chất kích thích và nó có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe, pháp lý, tài chính và xã hội.
• Ăn quá nhiều: Thức ăn là một chiến lược đối phó phổ biến. Tuy nhiên, cố gắng "nhồi nhét cảm xúc" của bạn bằng thức ăn có thể dẫn đến mối quan hệ không lành mạnh với thức ăn và các vấn đề sức khỏe. Đôi khi mọi người đi đến một thái cực khác và hạn chế ăn uống của họ (vì nó khiến họ cảm thấy kiểm soát hơn) và rõ ràng, điều đó có thể không tốt cho sức khỏe.
• Ngủ quá nhiều: Cho dù bạn chợp mắt khi căng thẳng hay ngủ muộn để tránh phải đối mặt với ngày mới, thì việc ngủ sẽ giúp bạn tạm thời thoát khỏi những rắc rối. Tuy nhiên, khi bạn thức dậy, vấn đề vẫn sẽ ở đó.
• Tâm sự với người khác: Nói về vấn đề của bạn để bạn có thể nhận được sự hỗ trợ, phát triển một giải pháp hoặc nhìn nhận vấn đề theo một cách khác có thể có lợi cho sức khỏe. Nhưng các nghiên cứu cho thấy việc nhiều lần trút giận với mọi người về tình hình tồi tệ của bạn hoặc cảm giác khủng khiếp của bạn có nhiều khả năng khiến bạn bị mắc kẹt trong một chỗ đau. 1
• Chi tiêu quá mức: Trong khi nhiều người nói rằng họ tận hưởng liệu pháp bán lẻ như một cách để cảm thấy tốt hơn, thì việc mua sắm có thể trở nên không lành mạnh. Sở hữu quá nhiều tài sản có thể gây thêm căng thẳng cho cuộc sống của bạn. Ngoài ra, chi tiêu nhiều hơn khả năng chi trả cuối cùng sẽ chỉ gây phản tác dụng và gây thêm căng thẳng.

Ngay cả các chiến lược đối phó “lành mạnh” cũng có thể trở nên không lành mạnh nếu bạn đang sử dụng chúng để tránh vấn đề. Ví dụ, nếu bạn đang căng thẳng về tình hình tài chính của mình, bạn có thể muốn dành thời gian cho bạn bè hoặc xem TV vì điều đó ít gây lo lắng hơn là tạo ngân sách. Nhưng nếu bạn không bao giờ giải quyết các vấn đề tài chính của mình, thì các chiến lược đối phó của bạn sẽ chỉ che đậy vấn đề mà không thực sự giải quyết triệt để vấn đề

Chủ động đối phó

Kỹ năng đối phó thường được thảo luận như một chiến lược phản ứng: Khi bạn cảm thấy tồi tệ, bạn làm điều gì đó để đối phó. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng các chiến lược đối phó chủ động có thể là một cách hiệu quả để quản lý những trở ngại trong tương lai mà bạn có thể gặp phải.

Tìm những điều giúp bạn thoải mái

Các chiến lược đối phó hiệu quả với người khác có thể không hiệu quả với bạn. Đi dạo có thể giúp đối tác của bạn bình tĩnh lại. Nhưng bạn có thể thấy rằng việc đi dạo khi đang tức giận khiến bạn suy nghĩ nhiều hơn về lý do tại sao bạn lại nổi điên - và điều đó thúc đẩy cảm xúc tức giận của bạn. Vì vậy, bạn có thể quyết định xem một video hài hước trong vài phút để giúp bạn thư giãn.Bạn có thể thấy rằng một số chiến lược đối phó nhất định hiệu quả nhất đối với các vấn đề hoặc cảm xúc cụ thể. Ví dụ, tham gia vào một sở thích có thể là một cách hiệu quả để thư giãn sau một ngày dài làm việc. Tuy nhiên, đi dạo trong thiên nhiên có thể là cách tốt nhất khi bạn cảm thấy buồn.Khi nói đến kỹ năng đối phó, luôn có chỗ để cải thiện. Vì vậy, hãy đánh giá xem bạn có thể sử dụng những công cụ và tài nguyên nào khác và xem xét cách bạn có thể tiếp tục trau dồi kỹ năng của mình trong tương lai.

Lời khuyên từ chúng tôi

Các kỹ năng đối phó lành mạnh có thể giúp bảo vệ bạn khỏi đau khổ và đối mặt với các vấn đề trước khi chúng trở nên nghiêm trọng hơn. Bằng cách hiểu hai loại kỹ năng đối phó chính, bạn có thể lựa chọn tốt hơn các chiến lược phù hợp với các loại căng thẳng khác nhau.Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc thực hành các kỹ năng đối phó lành mạnh hoặc thấy mình dựa dẫm vào những kỹ năng không lành mạnh thay vào đó, nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể hữu ích. Một nhà trị liệu có thể làm việc với bạn để phát triển các kỹ năng mới sẽ phục vụ sức khỏe tinh thần của bạn trong nhiều năm tới.