[INFOGRAPHIC] Cách thức để giữ sức khỏe khi bận rộn
Bỏ bê sức khỏe chỉ vì 2 chữ "bận rộn", đừng để khi phải chứng kiến cảnh bệnh tật bạn mới nhận ra: "Dù có thể nào, chăm sóc chính mình thật tốt mới có thể sống một đời mà không tiếc nuối".
Nghĩ về quãng thời gian vừa qua, một thời kỳ vô cùng bận rộn, tôi chợt nhận ra mình đã bỏ bê cơ thể và sức khỏe chỉ vì lí do công việc bận rộn. Vậy là đủ rồi! Giờ là lúc tôi nên bắt đầu lại những thói quen có lợi cho sức khỏe và các mối quan hệ của mình. Những điều được liệt kê dưới đây, có lẽ bạn cũng chẳng còn lạ lùng gì, nhưng chúng sẽ giúp bạn sống một đời nói không với hai từ “tiếc nuối”.
- Những lợi ích ngạc nhiên từ các hoạt động thể chất
Hoạt động thể chất giúp phát triển não bộ với sự cải thiện độ lưu thông, các chức năng thần kinh, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ hàng ngày. Các chức năng điều hành được hoạt động trơn tru và giảm tình trạng đột quỵ không mong muốn xảy ra.
Bên cạnh đó, các hoạt động tĩnh mạch/động mạch, hệ thống hô hấp cũng được cải thiện đáng kể, vận động tạo điều kiện phát triển quá trình trao đổi khí trong phổi, gia tăng lượng oxy trong máu, cải thiện lưu thông, huyết áp, gia tăng tính đàn hồi.
Sự trao đổi chất trong cơ thể cũng vì thế mà dần cải thiện với khả năng hấp thu chất dinh dưỡng cao hơn, quá trình sản xuất năng lượng hiệu quả hơn, cải thiện độ nhạy của issuline và giảm dư lượng chất béo dự trữ trong cơ thể.
Càng kiên trì tập luyện thể dục, bạn càng cảm thấy những lợi ích rõ rệt và lâu bền cho sức khỏe này, số lượng sợi cơ gia tăng, cơ bắp ngày càng săn chắc, sức mạnh và sự phối hợp giữa các cơ trở nên nhịp nhàng hơn. Nhưng nếu bạn đột nhiên giảm vận động 1 thời gian, những lợi ích bắt đầu giảm ngay lập tức. Hãy luyện tập và thực hiện các bài tập thể chất một cách đều đặn nhé!
2. Căng thẳng có thể làm bạn giảm trạng thái nhanh hơn
Áp lực công việc sẽ dễ dàng đẩy ta vào tình trạng căng thẳng. Chính những tình trạng đó làm giảm đi trạng thái ham muốn tập luyện của bạn, gây ra những hiện tượng sau:
a) Căng thẳng tinh thần/cảm xúc
b) Gia tăng nhịp thở
c) Tăng lượng hấp thu O2 và giảm lượng CO2 thải ra
d) Giảm lượng CO2 trong cơ thể
e) Giảm O2 chuyển hóa vào cơ thể
f) Sản sinh năng lượng thay thế ở cơ
g) Giảm lượng ATP có sẵn trong cơ bắp
h) Suy yếu khả năng để nghỉ và giãn cơ
i) Các vùng trong cơ thể trở lên cứng nhắc và khó chịu (đặc biệt là những vùng bị ảnh hưởng bởi stress như cổ và lưng sau).
3. Các bài tập đơn giản có thể tập ở bất cứ đâu
a) Bear Crawl
Bear Crawl yêu cầu bạn phải hướng mặt xuống đất. Đây là bài tập cực kỳ hiệu quả cho cơ tay sau, cơ vai, cơ ngực và phần nào đó cơ lưng.
Cách thực hiện Bear Crawl như sau: Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn, hai chân hơi co. Hướng tay trái và chân phải về phía trước. Theo sau là tay phải và chân trái. Đi được một đoạn thì di chuyển theo chiều ngược lại.
b) Reverse Lunge
Đứng với chân vai mở rộng, tay cầm tạ nhỏ.
Giữ ngực lên cao, giữ cơ bụng và giữ lưng dưới thẳng, bước chân phải ra sau. Giữ trọng lực trên gót chân và hông vuông góc từ từ hạ thấp thân xuống cho đến khi chân chạm nền và hơi thẳng với hông của bạn.
Đẩy trọng lượng vào gót chân phía trước để trở lại tư thế bắt đầu. Hoàn thành động tác với chân phải và lặp lại với chân trái.
c) Push-up
Bắt đầu tại tư thế "plank", chống tay dưới vai và các ngón tay hướng về phía trước.
Duy trì tư thế thẳng từ đầu đến gót chân, giữ khuỷu tay trong khi bạn uốn cong chúng xuống thấp hơn cơ thể của bạn càng thấp càng tốt mà không phải đẩy vai bạn về phía trước.
Siết chặt xương bả vai và thấp hơn khi bạn hạ xuống, sau đó thả lỏng hoàn toàn khi lên cao. Giữ cơ bụng chặt, hạ thấp hông xuống và xuống vai tới tai.
d) Squat
Đứng với chân rộng bằng, tay mở rộng phía trước. Giữ thẳng lưng, xương sườn hạ xuống, hạ thấp hông xuống càng thấp càng tốt, giữ chân thẳng và đầu gối và căn chỉnh với ngón chân.
Giữ trọng lực tại gót chân và chân giữa và quay lại từ đầu.
e) Single-arm dumbbell row
Đứng thẳng vai, chân phải tiến về phía trước và tay phải chống vào ghế, tay trái nâng tạ.
Giữ xương sườn hạ xuống, cơ bụng chặt, giãn hông và để trọng lượng ở gót chân, kéo quả tạ lên sử dụng cơ bụng cho tới khi khóa xương bả vai của bạn vào bên trong và hạ xuống.
f) Banded hip extension
Giữ chân và vai mở rộng cùng với dây cơ đàn hồi ở phía cổ và giữ chặt đầu còn lại ở dưới chân.
Giữ cơ bụng thẳng, hạ người xuống, thẳng lưng và đẩy trọng lượng về gót chân, đẩy hông về phía sau và uốn eo cho tới khi bạn cảm thấy đang dãn cơ chân. Quay trở lại lúc đầu, giữ chặt cơ bụng, hạ lưng và xương hông xuống thấp.
- Chúng ta có thể bắt đầu với các dụng cụ tập đơn giản như sau:
Dải dây cơ (dài: 41'', rộng: 0.5"-1.5") và lựa chọn quả tạ có trọng lực vừa phải (nữ: 15-30Ib, nam: 30-50Ib).
4. Rèn luyện các bài tập với những thói quen 1 cách dễ dàng
Khi chúng ta bận rộn và áp lực, hiệu quả bộ não và ý chí sẽ suy giảm. Sau đây là cách thức để bắt đầu các bài tập đơn giản.
* Đặt dải dây cơ hoặc quần áo luyện tập của bạn tại nơi dễ thấy, nơi mà bạn có thể dễ dàng lấy để tập luyện. Kích hoạt thói quen tập luyện 1 cách tự động, hạn chế sự điều khiển ép buộc.
* Đừng suy nghĩ tập luyện là 1 việc vặt hoặc ép buộc. Sự tích cực giữ cho kiểm soát các hooc-mon áp lực và giảm đi cảm giác cần phải đền bù lại.
* Nếu bạn không thể thực hiện 1 hoặc nhiều bài tập luyện trong 1 vòng lặp, hãy bỏ qua chúng. Nếu có thể, tập trung vào chân, vì nó yêu cầu hoạt động cơ bắp hơn và đố cháy năng lượng. Và nếu không có tạ nhỏ? Hãy sử dụng bất cứ thứ gì có cân nặng để vận động, bạn nhé!
5. Tại sao kế hoạch tập luyện này hiệu quả?
Muốn giữ gìn sức khỏe lâu dài, ta phải luôn đặt ra thời gian và thiết bị đơn giản ở những nơi gần gũi, giúp bạn có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi.
Và hãy nhớ rằng, sử dụng "bài tập hỗn hợp" - bài tập cơ bắp, chuyển động nhiều - để bạn có thể đạt hiệu quả nhiều hơn. Việc tập luyện đều đặn những bài tập thường xuyên giúp duy trì sức khỏe của xương khớp và cơ.
Giúp bạn tránh được tinh thần tập luyện không đều và cảm giác khó kiểm soát khi tập luyện.
Tự đặt ra cho mình chế độ kiêng đường có mục đích, giảm việc dự trữ đường và tăng cân và kiểm soát áp lực một cách hiệu quả, giảm căng thẳng mệt mỏi.
Tập thể dục, chạy bộ, đi bộ nhẹ nhàng là những điều rất đơn giản nhưng rất có ích cho sức khỏe của chúng ta, vậy tại sao ta không tử tế với bản thân mình? Những thay đổi nhỏ này có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho sức khỏe đấy. Tập thể dục thường xuyên và quan tâm đến sức khỏe của mình nhiều hơn, bạn nhé!
