Em bị thừa cân và cần tư vấn về chế độ ăn uống hợp lý?

Thưa chuyên gia, em năm nay 25 tuổi, nam, và đang gặp chút vấn đề về cân nặng. Em cao 1m68, nhưng nặng hơn 70kg. Nhiều bạn bè và gia đình đã từng nhắc đến vấn đề thừa cân của em, tuy nhiên em luôn tự bảo mình là bản thân vẫn chưa đến nỗi quá béo, nên không cần quá lo lắng.

Tuy nhiên vừa rồi đi khám tổng quát, bác sỹ bảo rằng em có độ mỡ máu cao và phải cẩn thận để mắt vì nó có thể phát triển thành chứng gan nhiễm mỡ rất nguy hiểm. Em nói chung trong ngày ít có thời gian vận động, vì làm công việc văn phòng. Em có chơi các môn thể thao như bóng bàn, cầu lông, bơi lội cùng các bạn nhưng nói chung không đều.

Về việc ăn uống thì em không bao giờ bỏ bữa (3 bữa/ngày), tuy nhiên em cảm thấy em ăn khá nhiều trong 1 ngày, em cũng ăn khá nhiều cơm. Ngoài ra em cũng là 'fan hâm mộ' trung thành của các loại nước trái cây đóng hộp (nước táo ép, đào ép, nho...). Em không biết những điều kể trên có phải là nguyên nhân khiến em bị thừa cân không, và em sẽ cần phải thiết kế một chế độ ăn uống-luyện tập thế nào cho lành mạnh hơn?

Xin chuyên gia tư vấn giúp em với ạ. Em cảm ơn nhiều.