DASH- chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh

Hơn một tỷ người trên toàn thế giới mắc bệnh cao huyết áp và con số đó ngày càng gia tăng.

Trên thực tế, số người bị huyết áp cao đã tăng gấp đôi trong 40 năm qua - một vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe vì huyết áp cao có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, suy thận và đột quỵ cao hơn.

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và phát triển bệnh huyết áp cao. Các nhà khoa học và nhà hoạch định chính sách đã đưa ra các chiến lược ăn kiêng cụ thể để giúp kiểm soát huyết áp trong cơ thể. Bài viết này sẽ đề cập đến chế độ ăn DASH, một phương pháp ăn uống được thiết kế nhằm kiểm soát chứng huyết áp cao và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

(Nguồn: oxii.vn)

Chế độ ăn DASH là gì?

Dietary Approaches to Stop Hypertension hay DASH là phương pháp ăn uống có tác dụng giảm bệnh cao huyết áp và một số các bệnh về tim mạch, được khuyến khích áp dụng cho những người muốn ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh này.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng huyết áp cao ít phổ biến ở những người theo chế độ ăn dựa vào các sản phẩm thực vật, chẳng hạn như người ăn chay và ăn chay. Vì vậy chế độ ăn DASH tập trung vào trái cây, rau quả và một số sản phẩm chứa protein nạc như thịt gà, cá và đậu. Chế độ ăn này hạn chế những sản phẩm như thịt đỏ, muối, đường và chất béo. Các nhà khoa học tin rằng một trong nhữngthứ mà những người mắc bệnh huyết áp cao có thể hưởng lợi từ chế độ ăn kiêng này là vì nó làm giảm lượng muối trong khẩu phần ăn. Chế độ ăn DASH thường không khuyến khích bạn sử dụng quá 1 muỗng cà phê (2.300 mg) natri mỗi ngày.

(Nguồn: Epainassist)

DASH có lợi ích như thế nào?

Ngoài việc giảm huyết áp, chế độ ăn DASH mang lại một số lợi ích tiềm năng, bao gồm giảm cân và giảm nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, đừng quá mong đợi nhiều vào việc giảm cân thông qua phương pháp này vì cơ bản theo mục đích ban đầu, DASH được thiết kế để chúng ta kiểm soát huyết áp nên giảm cân có thể chỉ là một “phản ứng phụ” mà thôi.

Giảm huyết áp

Chế độ ăn DASH giúp giảm huyết áp ở cả những người khỏe mạnh và những người bị huyết áp cao. Trong một số nghiên cứu, những người theo chế độ ăn DASH vẫn hạ huyết áp dù họ không giảm cân hay không hạn chế ăn muối. Tuy nhiên, khi lượng natri được hạn chế, DASH phát huy được vai trò của nó, những người tiêu thụ muối càng thấp thì huyết áp càng giảm.

Có thể giảm cân

Khi trải nghiệm chế độ ăn DASH, chúng ta có thể giảm huyết áp nhưng không giảm cân. Tuy nhiên, nếu một người có huyết áp cao thì người đó được khuyên nên giảm cân vì giảm cân là minh chứng cho việc giảm huyết áp. Một số nghiên cứu cho thấy mọi người có thể giảm cân bằng chế độ ăn DASH vì DASH cắt giảm số lượng lớn các thực phẩm nhiều chất béo, đường. Điều này đồng nghĩa với việc những người đã giảm cân bằng chế độ ăn DASH sẽ bị thiếu hụt calo một cách có kiểm soát- có nghĩa là họ được khuyên ăn ít calo hơn so với thông thường. Tóm lại, nếu bạn muốn giảm cân bằng chế độ ăn DASH, bạn vẫn phải thực hiện chế độ ăn kiêng giảm calo.

(Nguồn: Zing.vn)

Giảm nguy cơ ung thư

Một đánh giá gần đây chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn DASH có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn, bao gồm ung thư đại trực tràng và vú.

Giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa

Chế độ ăn DASH giúp giảm tới 81% nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Chế độ ăn uống có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn. Một số nghiên cứu chứng minh rằng DASH cũng có thể cải thiện tình trạng kháng insulin.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Trong một đánh giá gần đây ở phụ nữ, những người tuân theo chế độ ăn kiêng giống DASH có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 20% và nguy cơ đột quỵ thấp hơn 29%.

Các tác dụng này được cho là nhờ vào chế độ ăn uống nhiều trái cây và rau quả của DASH.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Vũ Thế Thành:

“Chế độ ăn DASH này được xem là thông thoáng, và hầu như không bị điều tiếng gì. Tóm lại, DASH bao gồm: Uống nước vừa phải, ăn ít muối, ít đường, ít mỡ, ăn nhiều rau quả củ, ngũ cốc nguyên cám, thịt cá vùa phải. Hạn chế uống soda nước ngọt, không rượu chè, hút thuốc… Đó là kiểu ăn uống mà khoa học thường lai rai khuyến cáo, nếu muốn phòng ngừa, hạn chế tiểu đường tim mạch,…”

(Nguồn: olahuna.com)

Một số quy tắc cơ bản trong quá trình thực hiện phương pháp DASH:

Uống 2 lít chất lỏng mỗi ngày.

Ăn 5 lần/ ngày. Trọng lượng của một khẩu phần không quá 215g.

Lượng calo hàng ngày: khoảng 2.000-2.500 kcal.

Đồ ngọt: không quá 5 lần một tuần.

Cố gắng ăn nhiều ngũ cốc, hạt, đậu, thịt nạc và rau.

Tránh uống soda và rượu.

Chỉ có thể ăn tối đa 8 bữa phụ mỗi ngày (ngoài các bữa ăn cơ bản). Nhưng thực sự bạn chỉ nên ăn một ít nếu thực sự đói.

Không rượu bia, thuốc lá

Giảm muối và tiêu thụ tới 2-3 muỗng mỗi ngày.

Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm cả bánh mì lúa mì.

Không ăn thực phẩm hun khói hoặc chất béo, dưa chua, bánh ngọt, cá đóng hộp và thịt.

DASH là một chế độ ăn uống khoa học, xếp hạng thứ 5 trong các chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe trên toàn thế giới. Bạn có thể áp dụng phương pháp này để ngăn ngừa bệnh cao huyết áp, giảm các loại bệnh tim mạch và cân bằng trọng lượng cơ thể. Việc loại bỏ các chất béo, đường và muối, đồng thời tăng việc sử dụng vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp cơ thể chúng ta khỏe mạnh, “thanh lọc” và nhẹ nhàng hơn.

Nguồn:

Healthline.com

Brightside.me