Có thực đơn giảm cân nào dành cho người bận rộn không?
Hiện tại mình là nữ 24t 1m60 và mình đang ngưỡng 65kg, mình cũng đã nghỉ đến việc đi tập để có thể cải thiện cân nặng rồi, nhưng suy nghĩ ấy đã bị giữ chân mấy tháng trời na do thời gian công việc mình rất bận. Mình cần lời khuyên cho chế độ ăn kiêng đơn giản mà dễ ứng dụng, mong các bạn chia sẻ! Mình cảm ơn ạ.
giảm cân
,sức khoẻ
Em cũng có vài người bạn mà lịch trình của họ cũng gây cản trở cho việc giảm cân. Tuy nhiên, thì em cũng thường xuyên khuyên những bạn ấy rằng chỉ cần thay đổi một vài thói quen thì chắc chắn có thể tạo ra sự thay đổi khác biệt. Đây là những lời khuyên của em dành cho chị và những người cũng đang chung thắc mắc về vấn đề này:
Mua sắm thực phẩm mỗi tuần
Chị cần phải lập kế hoạch, và một khoảng thời gian nhất định (có thể là đầu tuần -> mua thức ăn cho cả tuần, hoặc cuối tuần-> mua thức ăn cho cả tuần sau) để mua sắm và dự trữ những thực phẩm tốt cho sức khỏe. Điều này sẽ tránh cho chị việc hay gọi đồ ăn nhanh vào mỗi buổi, đặc biệt là tránh các loại đồ ăn chứa nhiều tinh bột, đường, mỡ thứ mà khiến việc giảm cân gặp trở ngại.
Việc tự nấu ăn sẽ giúp chị quản lý được các chất dinh dưỡng và lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày. Nếu cảm thấy không có thời gian để làm điều này, thì em nghĩ chị cần quản lý quỹ thời gian của chính mình, tạo niềm vui bằng cách nấu nướng và ăn đồ ăn dinh dưỡng bởi chính mình, hoặc chị có thể nhờ người trong gia đình làm (chồng hoặc mẹ, hoặc bất cứ ai chung sống cùng chị mà có thời gian rảnh).
Chia nhỏ những bữa ăn trong ngày
Chị nên giảm cảm giác thèm ăn bằng việc chia nhỏ các bữa ăn trong ngày bằng cách ăn ở giữa các khung giờ cố định (sáng-trưa-tối) dành cho bữa ăn. Ngoài ra chị cũng nên áp dụng phương pháp phổ biến là dùng bát, đĩa nhỏ hơn để ăn, điều này sẽ giúp chị ăn ít hơn.
Uống đủ nước
Điều này rất quan trọng trong việc giảm cân, cần phải uống 1 ly nước trước khi ăn 30' để hạn chế cảm giác thèm ăn, đồng thời cũng giúp dạ dày tiêu hóa nhuần nhuyễn hơn. Bên cạnh đó, chị đừng quên uống đủ 200l nước mỗi ngày để cơ thể thực hiện tốt quá trình trao đổi chất và tăng hiệu quả giảm mỡ.
Thực đơn
1. Bữa sáng
Đây là bữa mà em khuyên chị tuyệt đối không nên bỏ bởi nó cung cấp năng lượng trước tiên cho ngày dài của chị, việc bỏ bữa sáng không những ảnh hưởng tới quá trình giảm cân mà còn gây hại tới cơ thể. Chị có thể chuẩn bị bữa sáng nhanh gọn và đầy đủ dinh dưỡng như dưới đây:
Trứng luộc:Chị có thể vừa luộc trứng, vừa chuẩn bị đồ đạc để đi làm. Chỉ trong 10 phút, chị đã có một bữa sáng nhiều vitamin B12, vitamin D3 cùng với protein cần thiết cho cơ thể.
Yến mạch trộn sữa chua: Đây là món ăn siêu nhanh, giúp chị có được bữa sáng đầy năng lượng nhưng không ảnh hưởng đến cân nặng. Nếu muốn tăng thêm hương vị cho món ăn, chị có thể rắc một ít nho khô hoặc ngũ cốc dạng hạt.
Phô mai trái cây: Món ăn này khá đơn giản. Tất cả những gì chị cần làm là trộn phô mai và trái cây tươi cắt nhỏ. Chị đã có ngay 1 bữa sáng lành mạnh trong 1 phút 30 giây.
Trứng và bơ nghiền: Quả bơ luôn nằm trong vị trí đầu danh sách những thực phẩm lành mạnh nên ăn vào buổi sáng. Sự kết hợp giữa chất béo trong quả bơ cùng protein của trứng sẽ giúp cho cơ thể bạn no lâu hơn. Món ăn này cực kỳ phù hợp cho những người bận rộn muốn giảm cân.
2. Bữa trưa
Việc chuẩn bị bữa trưa từ tối hôm trước luôn là sự chuẩn bị thích đáng, bởi nó sẽ giúp tiết kiệm thời gian cho buổi sáng của chị, điều này cũng giúp chị không phải lựa đồ ăn nhanh vào bữa trưa nữa.
Trứng và canh cải: Đây là 2 món ăn giúpchị đủ năng lượng làm việc cho cả buổi chiều mà không sợ tăng cân. Nếu không muốn nhiều dầu mỡ, thay vì trứng rán, có thể lựa chọn trứng luộc để giữ nguyên dinh dưỡng và giảm bớt calo trong khẩu phần ăn.
Salad ức gà: Món ăn này rất dễ chế biến, ngon miệng và đủ dinh dưỡng. Chị chỉ cần chuẩn bị sẵn ức gà, rau củ và nước sốt để ăn kèm. Salad ức gà giúp cơ thể tăng cường protein, vitamin và chất xơ.
Sushi cơm cuộn cá hồi: Không cần phải ra nhà hàng để thưởng thức món ăn này, bạn hoàn toàn có thể tự chuẩn bị cho bữa trưa của mình với những nguyên liệu phổ biến như: cá hồi, cơm, rong biển, rau xanh. Lưu ý, để hỗ trợ giảm cân, hãy cho ít cơm, tăng cường rau và cá hồi trong món ăn này!
Cơm gạo lứt và ức gà luộc: Chị có thể thay thế gạo trắng thành gạo lứt vào bữa trưa của mình. Ức gà luộc và thịt bò lúc lắc là những món ăn kèm rất hợp với cơm gạo lứt đấy!
3. Bữa tối
Một trong những cách ăn giảm cân cho người bận rộn là không ăn quá nhiều vào buổi tối. Lưu ý, chị không nên ăn tối sau 7 giờ. Ngoài ra, hãy dành thời gian để tập một vài bài tập thể dục nhẹ nhàng, vừa giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, vừa đốt cháy được một phần calo.
Khoai lang luộc: Đây là món ăn siêu đơn giản cho những ngày không biết ăn gì. Chị có thể mua khoai lang vào cuối tuần và trữ trong tủ lạnh để dễ dàng chuẩn bị cho bữa tối. Đây cũng là món ăn luôn có mặt trong các thực đơn giảm cân cho người bận rộn.
Bắp luộc và salad rau củ quả: Bữa ăn rất giàu vitamin và chất xơ, cực kỳ thích hợp cho những ai sợ béo bụng và dư năng lượng vào buổi tối. Để có món salad rau củ quả hấp dẫn, chị chỉ cần chuẩn bị 1 quả bơ, 10 quả cà chua bi, 1 trái dưa leo và 1 ít rau xà lách. Trộn tất cả cùng nước sốt, bạn sẽ có một đĩa thức ăn chất lượng.
Khoai tây và ức gà luộc không da: Chị nên tránh chọn những phần thịt nhiều mỡ như cánh gà, đùi gà để hạn chế tích lũy chất béo cho cơ thể. Món khoai tây và ức gà luộc sẽ khiến chị cảm thấy ngon miệng hơn nếu ăn kèm với nước sốt được nêm nếm phù hợp với khẩu vị.
Mì Ý sốt tôm: Nếu chị thèm mì, đừng ăn mì gói vào buổi tối khi đang muốn giảm cân! Thay vào đó, chị có thể lựa chọn mỳ Ý sốt cà chua với tôm để hạn chế mức độ ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể.
Đó là toàn bộ những điều em muốn nhắn gửi tới chị và mọi người. Chúc hành trình giảm cầm của chị thật suôn sẻ và mong chị có quyết tâm vững vàng trong việc giảm cân nhé!
Tú Anh
Em cũng có vài người bạn mà lịch trình của họ cũng gây cản trở cho việc giảm cân. Tuy nhiên, thì em cũng thường xuyên khuyên những bạn ấy rằng chỉ cần thay đổi một vài thói quen thì chắc chắn có thể tạo ra sự thay đổi khác biệt. Đây là những lời khuyên của em dành cho chị và những người cũng đang chung thắc mắc về vấn đề này:
Mua sắm thực phẩm mỗi tuần
Chị cần phải lập kế hoạch, và một khoảng thời gian nhất định (có thể là đầu tuần -> mua thức ăn cho cả tuần, hoặc cuối tuần-> mua thức ăn cho cả tuần sau) để mua sắm và dự trữ những thực phẩm tốt cho sức khỏe. Điều này sẽ tránh cho chị việc hay gọi đồ ăn nhanh vào mỗi buổi, đặc biệt là tránh các loại đồ ăn chứa nhiều tinh bột, đường, mỡ thứ mà khiến việc giảm cân gặp trở ngại.
Việc tự nấu ăn sẽ giúp chị quản lý được các chất dinh dưỡng và lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày. Nếu cảm thấy không có thời gian để làm điều này, thì em nghĩ chị cần quản lý quỹ thời gian của chính mình, tạo niềm vui bằng cách nấu nướng và ăn đồ ăn dinh dưỡng bởi chính mình, hoặc chị có thể nhờ người trong gia đình làm (chồng hoặc mẹ, hoặc bất cứ ai chung sống cùng chị mà có thời gian rảnh).
Chia nhỏ những bữa ăn trong ngày
Chị nên giảm cảm giác thèm ăn bằng việc chia nhỏ các bữa ăn trong ngày bằng cách ăn ở giữa các khung giờ cố định (sáng-trưa-tối) dành cho bữa ăn. Ngoài ra chị cũng nên áp dụng phương pháp phổ biến là dùng bát, đĩa nhỏ hơn để ăn, điều này sẽ giúp chị ăn ít hơn.
Uống đủ nước
Điều này rất quan trọng trong việc giảm cân, cần phải uống 1 ly nước trước khi ăn 30' để hạn chế cảm giác thèm ăn, đồng thời cũng giúp dạ dày tiêu hóa nhuần nhuyễn hơn. Bên cạnh đó, chị đừng quên uống đủ 200l nước mỗi ngày để cơ thể thực hiện tốt quá trình trao đổi chất và tăng hiệu quả giảm mỡ.
Thực đơn
1. Bữa sáng
Đây là bữa mà em khuyên chị tuyệt đối không nên bỏ bởi nó cung cấp năng lượng trước tiên cho ngày dài của chị, việc bỏ bữa sáng không những ảnh hưởng tới quá trình giảm cân mà còn gây hại tới cơ thể. Chị có thể chuẩn bị bữa sáng nhanh gọn và đầy đủ dinh dưỡng như dưới đây:
Trứng luộc:Chị có thể vừa luộc trứng, vừa chuẩn bị đồ đạc để đi làm. Chỉ trong 10 phút, chị đã có một bữa sáng nhiều vitamin B12, vitamin D3 cùng với protein cần thiết cho cơ thể.
Yến mạch trộn sữa chua: Đây là món ăn siêu nhanh, giúp chị có được bữa sáng đầy năng lượng nhưng không ảnh hưởng đến cân nặng. Nếu muốn tăng thêm hương vị cho món ăn, chị có thể rắc một ít nho khô hoặc ngũ cốc dạng hạt.
Phô mai trái cây: Món ăn này khá đơn giản. Tất cả những gì chị cần làm là trộn phô mai và trái cây tươi cắt nhỏ. Chị đã có ngay 1 bữa sáng lành mạnh trong 1 phút 30 giây.
Trứng và bơ nghiền: Quả bơ luôn nằm trong vị trí đầu danh sách những thực phẩm lành mạnh nên ăn vào buổi sáng. Sự kết hợp giữa chất béo trong quả bơ cùng protein của trứng sẽ giúp cho cơ thể bạn no lâu hơn. Món ăn này cực kỳ phù hợp cho những người bận rộn muốn giảm cân.
2. Bữa trưa
Việc chuẩn bị bữa trưa từ tối hôm trước luôn là sự chuẩn bị thích đáng, bởi nó sẽ giúp tiết kiệm thời gian cho buổi sáng của chị, điều này cũng giúp chị không phải lựa đồ ăn nhanh vào bữa trưa nữa.
Trứng và canh cải: Đây là 2 món ăn giúpchị đủ năng lượng làm việc cho cả buổi chiều mà không sợ tăng cân. Nếu không muốn nhiều dầu mỡ, thay vì trứng rán, có thể lựa chọn trứng luộc để giữ nguyên dinh dưỡng và giảm bớt calo trong khẩu phần ăn.
Salad ức gà: Món ăn này rất dễ chế biến, ngon miệng và đủ dinh dưỡng. Chị chỉ cần chuẩn bị sẵn ức gà, rau củ và nước sốt để ăn kèm. Salad ức gà giúp cơ thể tăng cường protein, vitamin và chất xơ.
Sushi cơm cuộn cá hồi: Không cần phải ra nhà hàng để thưởng thức món ăn này, bạn hoàn toàn có thể tự chuẩn bị cho bữa trưa của mình với những nguyên liệu phổ biến như: cá hồi, cơm, rong biển, rau xanh. Lưu ý, để hỗ trợ giảm cân, hãy cho ít cơm, tăng cường rau và cá hồi trong món ăn này!
Cơm gạo lứt và ức gà luộc: Chị có thể thay thế gạo trắng thành gạo lứt vào bữa trưa của mình. Ức gà luộc và thịt bò lúc lắc là những món ăn kèm rất hợp với cơm gạo lứt đấy!
3. Bữa tối
Một trong những cách ăn giảm cân cho người bận rộn là không ăn quá nhiều vào buổi tối. Lưu ý, chị không nên ăn tối sau 7 giờ. Ngoài ra, hãy dành thời gian để tập một vài bài tập thể dục nhẹ nhàng, vừa giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, vừa đốt cháy được một phần calo.
Khoai lang luộc: Đây là món ăn siêu đơn giản cho những ngày không biết ăn gì. Chị có thể mua khoai lang vào cuối tuần và trữ trong tủ lạnh để dễ dàng chuẩn bị cho bữa tối. Đây cũng là món ăn luôn có mặt trong các thực đơn giảm cân cho người bận rộn.
Bắp luộc và salad rau củ quả: Bữa ăn rất giàu vitamin và chất xơ, cực kỳ thích hợp cho những ai sợ béo bụng và dư năng lượng vào buổi tối. Để có món salad rau củ quả hấp dẫn, chị chỉ cần chuẩn bị 1 quả bơ, 10 quả cà chua bi, 1 trái dưa leo và 1 ít rau xà lách. Trộn tất cả cùng nước sốt, bạn sẽ có một đĩa thức ăn chất lượng.
Khoai tây và ức gà luộc không da: Chị nên tránh chọn những phần thịt nhiều mỡ như cánh gà, đùi gà để hạn chế tích lũy chất béo cho cơ thể. Món khoai tây và ức gà luộc sẽ khiến chị cảm thấy ngon miệng hơn nếu ăn kèm với nước sốt được nêm nếm phù hợp với khẩu vị.
Mì Ý sốt tôm: Nếu chị thèm mì, đừng ăn mì gói vào buổi tối khi đang muốn giảm cân! Thay vào đó, chị có thể lựa chọn mỳ Ý sốt cà chua với tôm để hạn chế mức độ ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể.
Đó là toàn bộ những điều em muốn nhắn gửi tới chị và mọi người. Chúc hành trình giảm cầm của chị thật suôn sẻ và mong chị có quyết tâm vững vàng trong việc giảm cân nhé!
Mạnh Cương
Mình nghĩ nếu bận kiếm tiền quá thì bạn cũng nên dùng tiền để mua gói chế độ ăn giảm cân bạn ạ. Trong gói sẽ bao gồm chế độ ăn, tập, ngủ nghỉ dành cho người bận rộn. Có thể là hơi đắt, nhưng cũng sắt ra miếng đấy!