Chế độ tập luyện - dinh dưỡng và làm việc thế nào là hiệu quả?

Sức khỏe là chìa khóa giúp bạn tạo nên thành công và có cuộc sống tốt nhất. Do vậy, việc duy trì sức khỏe tốt rất quan trọng. Để tự mình chăm sóc bản thân tốt hơn, bạn cần thực hiện và duy trì những thói quen hàng ngày tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên theo mình biết được một nghiên cứu về con người Việt Nam thì cứ 100 người thì khoảng 30 -> 40% số đó rèn luyện chú tâm đến sức khỏe, vậy số còn lại họ rời vào trường hợp nào. Đó chính là trung bình hàng ngày họ bắt đầu đi làm vào 8h30 sáng đến 19h-20h tối (đối với người tiến độ công việc nhiều và làm thêm ngoài giờ), họ về đến nhà là kịp lúc 21h hơn và đã đảm bảo các sinh hoạt cá nhân ăn uống trước 22h, vậy thời gian nào để họ rèn luyện... và cứ thế ngày này qua ngày nọ họ dần mất bản năng mình tạm gọi là "sức bền" và dần dần dẫn đến cơ thể suy yếu....

Chia sẽ một chút xíu về bản thân mình, mình cũng vừa đi học vừa đi làm thêm, thậm chí còn làm thêm những công việc freelance ngoài giờ, hàng ngày mình ngủ sớm nhất là vào lúc 1h sáng, vậy làm sao mình có đủ sức khỏe để tiếp tục công việc ngày hôm sau, mình xin chia sẽ thời gian sinh học cá nhân và chế độ dinh dường và lịch rèn luyện của mình (lưu ý vì đây là lịch sinh học cá nhân nên nó chỉ phù hợp với từng đối tượng nên các bạn chỉ nên tham khảo và có điều chỉnh sao cho phù hợp với cơ thể mình nhất). Mình sẽ chia nhỏ ra từng mục như sau: Thời gian sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng, chế độ tập luyện.

1 Thời gian sinh hoạt

+ Sáng 4h45: dậy nấu vài món ăn cơ bản (Trứng, thịt nguội,...) -> Đảm bảo chất dinh dưỡng được nạp vào cơ thể sau một đêm nghỉ ngơi.

5h: Đến phòng Gym

6h30: Về nhà (sinh hoạt cá nhân) - 7h: Đọc tin tức trong ngày

7h15: Chuẩn bị đi học (đi làm)

12h: Ăn trưa

12h30: Nghỉ trưa (15-30p)

13h: Xem tin tức buổi trưa

13h30: Bắt đầu làm việc buổi chiều

18h30: Về nhà

20h30: Sinh hoạt cá nhân (Làm nốt việc còn lại ngày hôm ấy)

12h30 (Khuya): Bắt đầu đi ngủ

Mình vẫn biết khoảng thời gian từ 12h->2h sáng là cơ thể phải được hoàn toàn nghỉ ngơi để trao đổi chất. Nhưng do yếu tố công việc nên mình lướt qua bước này.

2 Chế độ dinh dưỡng và lịch ăn (cá nhân)

Vì mình đang trong quá trình xiết cơ giảm mở (cutting) nên sẽ ăn theo lịch sau còn những bạn đang xả cơ thì mình sẽ có 1 bài viết ở phia sau.

Sáng trước khi tập mình ăn nhẹ 3 quả trứng và tất nhiên bỏ lòng đào vì trong lòng đào lượng triglixerit, photpholipit và cholesterol, fat rất cao k phù hợp với những người đang cutting như mình. Mình chỉ ăn lòng trắng vì trong lòng trắng chứa khoảng 11g Protein, và một ngày 1 người tập luyện thể thao nên nạp bao nhiêu protein thì bên dưới mình sẽ nêu cụ thể.

Sau buổi tập mình cạp nhẹ 1 ổ bánh mì thịt, cha bông, trứng (k lòng đỏ).

khoảng giữa trưa (9- 10h) mình ăn nhẹ 2 thanh xúc xích 140gr (có khoảng 10-15 gr protein).

12h trưa mình thường dùng các món như: Ức gà, bò, thịt heo, cá thu kho,.. (Mình cực kì ghét mỡ dù là thịt hay cá :3). + 1 quả chuối tiêu + Sữa milo (mình chỉ tin dùng milo vì milo chứa vitamin nhiều, còn những loại sữa khác có khá nhiều chất fat gây tăng cân)

Giữ buổi chiều (15h-16h): Minh ăn nhẹ 1 quả chuối tiêu + 1 thanh xúc xích

Tối (6h30-8h): Các bạn phải ăn tối trước 8h vì đây là bữa chính. mình dùng như bữa trưa: Ức gành, bò, thịt heo, cá thu khu plapla, hôm nào có món nào mình ăn món đấy kèm rau và canh phải đảm bảo trong món ăn phải từ đủ 100gr thịt or cá trở lên thì mới đủ lượng protein

vậy tổng thể mình có 6 buổi ăn trong đó có 3 buổi ăn chính và 3 buổi ăn phụ, vì mình thường xuyên tập luyện nên cần nạp protein và các chất khác liên tục ngoại trừ mỡ, carb, tinh bột mình rất hạn chế nạp những chất này chứ k phải là kiên hẵn nhé.. Và theo lịch này mình đã tính toán chuẩn về lượng protein mình nạp vào là tầm 150 - 160gram protein, đấy là đối với mình đang cutting và công thức tính như sau 2,2g protein/1kg trọng lượng cơ thể. VD: Mình 70kg thì 70x2.2=154gr protein. Còn với những bạn tập luyện nhưng cường độ ít hơn thì nạp khoảng 1,6-1,8g protein/1kg trọng lượng cơ thể. Khoan đã vậy hậu quả gì khi ta nập quá nhiều protein hay những chất khác vào cơ thể, đó là bạn sẽ bị dư axit, đạm, đầy bụng, và hậu quả là xì hơi mọi lúc mọi nơi và hay đi ngoài, vậy nên các bạn cố gắng thật kỹ khâu này nhé :v, À tua lại tí là có người nói rằng ăn nhiều đạm, protein ảnh hưởng tới chức năng thận, mình xin đính chính là có nhưng rất rất rất ít các bạn ạ, các bạn kết hợp tập luyện, và uông nước (2- 3lit/ngày) thì cơ thể bạn sẽ bài tiết tốt qua tuyến mồ hôi sẽ k phải áp lực lên thận các bạn nhé.

3 Chế độ tập luyện

Trung bình một ngày mình tập luyện khoảng 90p, thời gian hợp lý nhất là khoảng 60-90p các bạn nhe, các bạn tập hơn số này cơ cũng k phát triển thêm được, vì khi các bạn mệt, cơ thể sẽ bài tiết để phục hồi thì cả hôm ấy bạn tập coi như công cóc vì khi các bạn tập cơ sẽ bị tổn thương (xé cơ) thì cơ mới phát triển nhưng khi các bạn tập quá nhiều thì cơ thể sẽ phục hồi phần ấy và khiến bạn bị mất phần cơ bị xé và lại trở về số 0 :)

Và sau đây là lịch tập của mình. Mình sắp chuyển sang giáo án Max-OT, nên sẽ chia sẽ lịch của giáo án Max-OT sau khi mình test khoảng 8 tuần.

Thứ 2: Ngực - Vai - Tai sau.

Thứ 3: Xô, lưng - Tay trước.

Thứ 4: Chân, Bụng

Thứ 5: Ngực - Vai - Tay sau.

Thứ 6: Xô, lưng - Tay trước

Thứ 7: Chân, Bụng

CN: Nghỉ hoặc Tập các bài cardio (bơi lội, nhảy dây, xe đạp)

Mình cũng là hlv bơi lội, hè này có mở lớp ở trung tâm thể thao Dĩ An bạn nào có nhu cầu đăng ký nhe :).

Đấy là toàn bộ kiến thức mình có được sau một thời gian rèn luyện để thay đổi thể trạng từ 53 54kg lên 70kg. Sắp tới nếu có thời gian mình sẽ làm Vlog về thể thao và sức khỏe - dinh dưỡng, vì đây chỉ là bài post chia sẽ kiến thức mà mình biết được. Sau bài viết này mình sẽ có bài viết về lịch tập và các bài tập cụ thể bằng Video cho các bạn.