Chế độ Eat Clean là gì? Thực Đơn Eat Clean Ngon - Bổ - Rẻ
Về chủ để ăn uống chắc hẳn mọi người cũng đã biết đến các chế độ ăn uống healthy như ăn chay, ăn thuần chay, ăn keto, ăn khoa học,...Nhưng chắc chắn một điều là Eat Clean không thể thiếu trong số đó. Chế độ ăn Eat Clean nâng cao sức khỏe bằng những thực phẩm lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng, cải thiện sức khỏe tim mạch, não bộ, cải thiện tinh thần và đặc biệt là rất phù hợp với những ai đang theo chế độ giảm cân nữa. Vì thế chế độ ăn này đã và đang được rất nhiều người ưa chuộng và thực hiện.
Chế độ Eat Clean là gì?
Đối với mình eat clean không chỉ là chế độ ăn dinh dưỡng mà nó còn là một lối sống, một phong cách ăn uống lành mạnh và nâng cao sức khỏe đặc biệt là giúp chúng ta tăng cân, giảm mỡ.
Eat Clean là chế độ ăn ưu tiên các thực phẩm tươi - xanh - sạch, chế biến ít hoặc hạn chế việc chế biến sẵn nhằm cung cấp các chất dinh dưỡng tối đa cho bạn.
Chế độ eat clean khuyến khích người ăn tập trung tiêu thụ các thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, chất béo và protein với khẩu phần phù hợp.
Nguyên tắc khi ăn chế độ Eat Clean
Chế độ ăn nào cũng cần có quy tắc riêng của nó, chính vì thế nó mới đặc biệt và mang lại những lợi ích mà ta mong muốn. Sẽ có một số nguyên tắc bạn cần nhớ trước khi thực hiện chế độ ăn eat clean này nhé:
- Bạn nên chia nhỏ khẩu phần ăn thành 5 - 6 bữa mỗi ngày
- Uống 2-3 lít nước mỗi ngày
- Hạn chế việc bỏ bữa, đặc biệt là không bỏ bữa sáng
- Khuyến khích sử dụng các thực phẩm toàn phần, không qua chế biến hoặc chế biến ít để đạt được giá trị dinh dưỡng cao nhất
- Luôn đáp ứng đủ năm dinh dưỡng cần thiết: Protein - Tinh bột - Chất xơ - Chất béo - Vitamin và khoáng chất
Nếu bạn đang có ý định giảm cân hay chỉ đơn giản là muốn thay đổi về sức khỏe thì mình khuyến khích các bạn nên kết hợp ăn cùng việc tập thể dục thể thao nhé, ưu tiên các bài tập về sức bền và bài tập tốt cho tim mạch. Còn nếu bạn giảm cân, bạn cần tập những bài tập có cường độ cao, mỗi buổi kéo dài 30-45 phút tối thiểu.
Ngoài ra bạn cũng cần tránh các loại thực phẩm gây hại cho sức khỏe như chất làm ngọt, đồ ăn quá nhiều đường, rượu bia, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, thực phẩm có nhiều phụ gia hoặc bảo quản,...
Thực đơn Eat Clean ngon - bổ - rẻ cho 7 ngày
Sau khi đã biết những điều cơ bản rồi thì chúng ta nghiên cứu việc mua sắm theo danh sách và bắt tay vào chuẩn bị đồ ăn thôi. Sau đây bạn có thể tham khảo các món ăn eat clean trong 7 ngày dưới đây nhé:
Chế độ Eat Clean Ngày 1
- Bữa sáng (296 calo): 1 phần ăn bột yến mạch đã qua sử dụng, 1 quả táo nhỏ, 1 muỗng hạt chia. Sau đó trộn đều với nhau và thưởng thức.
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng(87 calo): 1 hộp sữa chua ít béo.
- Bữa trưa (260 calo): Bánh mì hoa cúc
- Bữa xế chiều (62 calo): 1 quả cam vừa
- Bữa tối (499 calo): Salad rau với nước sốt mè
=> Tổng năng lượng một ngày: 1.204 calo
Chế độ Eat Clean Ngày 2
- Bữa sáng (250 calo): Bánh mì nướng ăn kèm với quả bơ và trứng
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng (315 calo): 1 quả chuối vừa và 2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên
- Bữa trưa (284 calo): Cháo yến mạch ăn kèm bơ đậu phộng
- Bữa xế chiều (8 calo): 1/2 chén dưa chuột thái lát
- Bữa tối (336 calo): 1 phần gà kiểu Địa Trung Hải và 2 cốc rau xanh trộn
=> Tổng năng lượng một ngày: 1.193 calo
Chế độ Eat Clean Ngày 3
- Bữa sáng (290 calo): 1 lát bánh mì bơ đậu phộng và 1 quả chuối
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng (161 calo): ½ chén hạt dẻ cười
- Bữa trưa (338 calo): Salad trộn thịt gà
- Bữa xế chiều (52 calo): 1 quả táo
- Bữa tối (453 calo): 100g thịt ba chỉ heo và đậu cove luộc + ¾ chén gạo lứt
=> Tổng năng lượng một ngày: 1.294 calo
Chế độ Eat Clean Ngày 4
- Bữa sáng (296 calo): 1 phần ăn bột yến mạch đã qua sử dụng, 1 quả táo nhỏ, 1 muỗng hạt chia.
- Bữa ăn nhẹ(60-80 calo): 1 ly nước trái cây tự chọn
- Bữa trưa (408 calo): 1 phần mỳ Ý sốt thịt bằm
- Bữa xế chiều (75 calo): 3 củ cà rốt vừa
- Bữa tối (416 calo): 1 phần súp bí ngô và 1 phần cá nạc vai với đậu ve
=> Tổng năng lượng một ngày: 1.265 calo
Chế độ Eat Clean Ngày 5
- Bữa sáng (254 calo): 2 quả trứng luộc với các loại rau sống, 30 gam pho mát
- Bữa ăn nhẹ (315 calo): 1 quả chuối vừa và 2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên
- Bữa trưa (325 calo): 1 phần salad cá hồi
- Bữa xế chiều (16 calo): 1 chén dưa chuột thái lát
- Bữa tối (495 calo): 350g gà nướng, ½ chén gạo lứt
=> Tổng năng lượng một ngày: 1.405 calo
Chế độ Eat Clean Ngày 6
- Bữa sáng (290 calo): 1 lát bánh mì bơ đậu phộng, 1 quả chuối
- Bữa ăn nhẹ(70 calo): 2 nhánh cần tây luộc
- Bữa trưa (338 calo): Salad thịt gà
- Bữa xế chiều (62 calo): 1 quả cam vừa
- Bữa tối (458 calo): 140 gram ức gà luộc, 10 nhánh măng tây hấp
=> Tổng năng lượng một ngày: 1.218 calo
Chế độ Eat Clean Ngày 7
- Bữa sáng (265g): 1 cốc sinh tố trái cây, 1 nắm hạt hạnh nhân
- Bữa ăn nhẹ (52 calo): 1 quả táo
- Bữa trưa (270 calo): Trứng bác cà ri cà chua + 1 chén gạo lứt
- Bữa xế chiều( 16 calo): 1 chén dưa chuột thái lát
- Bữa tối (548 calo): 150g thịt heo nướng, salad cần tây và cà chua bi
=> Tổng năng lượng một ngày: 1.151 calo
Kết
Có thể việc theo một chế độ ăn uống là khó khăn, bạn sẽ phải loay hoay từ việc đi mua sắm cho tới khâu chuẩn bị. Nhưng tin mình đi, làm điều gì lúc mới bắt đầu cũng đều khó khăn cả hãy nghĩ đến mục tiêu trước mắt. Một khi đã quen rồi, bạn sẽ bắt đầu thấy những dấu hiệu của cơ thể thay đổi, khỏe mạnh hơn, dẻo dai hơn, tinh thần bạn phần nào sẽ được push up cao hơn nữa. Chúc bạn thực hiện thành công chế độ ăn eat clean nhé!
Tài liệu tham khảo:
