Chế độ dinh dưỡng trước khi mang thai: Bố và mẹ nên ăn những gì?

Vậy vì sao cần bổ sung dinh dưỡng cho cả vợ cả chồng trong quá trình chuẩn bị mang thai?

Theo cơ chế sinh học, trứng và tinh trùng cần khoảng thời gian là 3 tháng để phát triển hoàn thiện.

Với người vợ, việc ăn uống cân bằng, đảm bảo yếu tố dinh dưỡng trước khi mang thai giúp bạn trứng khỏe mạnh tăng khả năng thụ thai cũng như có đủ các dưỡng chất thiết yếu để có nền tảng sức khỏe tốt, hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh. Bên cạnh đó một số dưỡng chất cần bổ sung đầy đủ ngay cả trước khi mang thai đã được bộ y tế khuyến cáo như Axit folic.

Người chồng ăn uống bổ sung đầy đủ giúp tinh trùng khỏe mạnh. Như thế cơ hội thụ thai lớn hơn, con cũng sẽ có nền tảng khỏe mạnh hơn.

Do đó, cả vợ và chồng cần thực hiện một chế đô ăn uống nghỉ ngơi điều độ, bổ sung dưỡng chất phù hợp sẽ giúp cho trứng, tinh trùng phát triển tốt, tăng khả năng thụ thai và thai nhi sau này phát triển toàn diện.

Nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng trước khi mang thai

• Ăn đa dạng thực phẩm để tránh tình trạng nhàm chán
• Trước khi mang thai khoảng 3 tháng, các bạn nên đi kiểm tra sức khỏe tổng thể
• Khi lên thực đơn chuẩn bị mang thai, mọi người cần cung cấp đủ cho cơ thể 4 nhóm thực phẩm chính gồm nhóm chất bột đường, nhóm chất đạm, nhóm chất béo và cuối cùng là nhóm vitamin, khoáng chất.
• Đảm bảo ăn chín, uống sôi, tránh ăn thực phẩm tái sống để đảm bảo không bị ngộ độc thực phẩm.

Trước khi mang thai 3 tháng là thời gian trứng trưởng thành và sẵn sàng cho quá trình thụ thai. Tuy nhiên bạn cũng chưa chắc chắn được thời gian có thể thụ thai nên chúng ta hãy bổ sung dinh dưỡng ngay từ sớm nếu có kế hoạch sớm.

Mẹ nên ăn đa dạng thực phẩm, ăn nhiều rau xanh, trái cây, uống nhiều nước, hạn chế thức ăn không có lợi cho cơ thể như thức ăn nhiều dầu mỡ, đường, muối… Mẹ nên bổ sung các thực phẩm có nhiều dưỡng chất như axit folic, sắt, canxi, kẽm omega3…

1. Thực phẩm giàu axit folic

Axit folic là một nhân tố quan trọng không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng chuẩn bị mang thai. Theo nhiều công trình nghiên cứu của các nhà khoa học nổi tiếng trên thế giới đã chỉ ra rằng nếu cơ thể người mẹ thiếu hụt axit folic thì nguy cơ thai nhi khi được hình thành sẽ phải đối mặt với tình trạng dị tật bẩm sinh rất cao.

Bạn đã bao giờ nghe đến tình trạng nứt đốt sống, dị tật ống thần kinh hay chưa? Đây đều là tác hại ghê gớm mà đứa trẻ sẽ phải gánh chịu nếu người mẹ không cung cấp đủ axit folic. Chưa kể hết, thai nhi còn có thể bị khiếm khuyết bộ phận trên cơ thể, sứt môi hoặc mắc các dị tật khác liên quan đến tim, tay và chân… Hãy nhớ mẹ thiếu axit folic, con mãi mãi không được thành người

Chính vì thế, để ngăn chặn những rủi ro nguy hiểm trên, trước khi mang thai khoảng 3 tháng, mẹ nên tích cực ăn nhiều thực phẩm chứa axit folic. Điển hình như:

• Các loại hạt
• Bông cải xanh
• Cam quýt
• Măng tây
• Các loại đậu
• Bơ
• Ngũ cốc
• Dưa vàng
• Trứng…

2. Omega-3: 

Hai loại Omega-3 quan trọng là DHA/EPA cần được tích lũy trong cơ thể người mẹ ngay từ trước khi mang bầu để chuẩn bị sử dụng cho bào thai còn trong bụng. Ngoài ra, DHA và EPA theo tỷ lệ bổ sung cho phụ nữ có thai và cho con bú còn giúp tăng cường dòng máu tới tử cung, làm tăng khả năng thụ thai và tăng khả năng sống sót của thai nhi sau khi được thụ thai thành công.

Loại Omega-3 bổ sung cho phụ nữ mang thai và cho con bú cần có tỷ lệ DHA/EPA bằng 4-4.5/1, giống tỷ lệ đó trong sữa mẹ và có thể bổ sung từ nguồn cá hồi, cá ngừ đại dương, thuốc bổ chứa dầu cá ngừ…

Vai trò của omega-3:

• Tốt cho sự nhìn của mắt
• Phát triển hệ thần kinh của thai nhi
• Giảm vấn đề của rối loạn lip máu, mỡ máu cao, vơ xơ xơ động mạch của ở ông bố và bà mẹ.
• Khả năng thụ thai, sinh tinh trùng cũng tốt hơn.

Omega 3 có nhiều trong cá, cá béo, tảo biển… và có trong một số hạt có dầu.

3. Kẽm: 

Người ta thấy rằng kẽm rất tốt cho sự tăng trưởng của thai nhi. Những bà mẹ bổ sung đủ kẽm thì thai nhi phát triển chiều dài tốt hơn. Kẽm cũng tăng cường miễn dịch cho mẹ và bé. Mẹ ít nguy cơ nhiễm bệnh nhiễm khuẩn, nhiễm virus. Đặc biệt trong 3 tháng đầu mẹ không bị cúm thì yên tâm hơn về việc dị tật thai nhi. Kẽm có nhiều trong hải sản, thịt bò, thịt gà.

4. Thực phẩm giàu canxi

Thực đơn chuẩn bị mang thai của bạn sẽ không hoàn thiện nếu thiếu đi các thực phẩm giàu canxi. Tại sao lại như vậy? Đơn giản thôi vì ngoài sắt, axit folic thì canxi cũng được xếp vào danh sách các thành tố không thể không bổ sung cho cơ thể người phụ nữ trước khi mang thai.

Theo các bác sĩ sản phụ khoa, canxi giữ vị trí nòng cốt trong quá trình hình thành hệ xương khớp của trẻ. Đồng thời, nếu thiếu canxi, cơ thể người mẹ sẽ dễ bị lão hóa xương, thường xuyên bị chuột rút, đau nhức mỏi lưng. Hiểu rõ được vấn đề quan trọng này, các chuyên gia khuyến cáo chị em nên bổ sung khoảng 1000mg canxi mỗi ngày trong giai đoạn chuẩn bị mang thai

Bổ sung canxi từ nguồn thực phẩm nào? Dưới đây là một số thực phẩm “vàng” với hàm lượng canxi vô cùng dồi dào

• Phô mai, sữa chua và sữa
• Cá mòi, cá hồi
• Các loại rau có lá xanh sẫm
• Đậu phụ
• Ngũ cốc dinh dưỡng
• Các loại đậu
• Hạnh nhân, hạt chia

5. Sắt:

Có nhiều phụ nữ có lượng sắt dự trữ trong cơ thể ít do bị mất hàng tháng trong ngày hành kinh và chế độ ăn cũng nghèo sắt. Khi bạn ăn uống, bổ sung sắt vào cơ thể, nếu cơ thể không dùng hết sẽ được dự trữ tại gan, lá lách và có thể được đưa vào sử dụng khi cơ thể thiếu, nhất là khi mang thai. Do đó, sẽ có những người phụ nữ khi mang thai hoàn toàn không cần bổ sung sắt mà vẫn không bị thiếu bởi vì nguồn sắt dự trữ dồi dào từ trước đó.

6. Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất

Sẽ là một thiếu xót vô cùng lớn nếu như chị em phụ nữ không chú ý bổ sung thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất khi lên kế hoạch chuẩn bị dinh dưỡng trước khi mang thai. Phụ nữ chuẩn bị mang thai cần tích cực ăn các thực phẩm dưới đây để cung cấp cho cơ thể các loại vitamin thiết yếu như vitamin C, E, B6, vitamin B12… để tốt cho sức khỏe, đồng thời tăng cơ hội thụ thai

• Thịt động vật
• Sữa tươi
• Cá
• Thịt heo nạc
• Gạo
• Chuối
• Sữa tươi
• Ngũ cốc…

Dinh dưỡng của bố:

Trên thực tế, chuẩn bị 1 thai kỳ khỏe mạnh, cần cả từ bố. Bố cũng cần các chất dinh dưỡng thiết yếu như: Kẽm, DHA, vitamin A,C,E, Omega-3… nhằm thúc đẩy cơ quan sinh sản, sản xuất nhiều tinh trùng khỏe mạnh.

Với ông bố không nhất thiết phải uống viên đa vi chất như dinh dưỡng bà bầu mà có thể uống viên đơn lẻ như Kẽm, DHA và ăn uống đầy đủ bổ sung các dưỡng chất khác như vitamin C, vitamin A qua thực phẩm.

Bố nên duy trì bổ sung lượng Kẽm 8mg mỗi ngày để giúp cho hệ thống sinh sản hoạt động tốt. Kẽm thường được bổ sung trong các viên uống tổng hợp ở dạng Kẽm Sulfate, dễ dàng hấp thu khi bào chế dạng viên nang mềm.

Các thực phẩm giúp tinh trùng khỏe:

Tinh trùng khỏe giúp gia tăng khả năng thụ thai thành công. Hàu có chứa nhiều Kẽm, một khoáng chất thiết yếu trong tinh dịch và quá trình sản xuất testosterone ở nam giới. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, thiếu Kẽm ảnh hưởng rõ rệt tới khả năng thụ thai của cả nam lẫn nữ.

Các nguồn thực phẩm là hải sản, các loại rau lá xanh đậm, các loại hạt, trái cây họ cam quýt, giá đậu, socola đen…

Những điều cần tránh:

• • Bỏ rượu bia thuốc lá, hay các kích thích ảnh hưởng sức khỏe tinh trùng cũng khỏe.
  • Môi trường hóa chất độc hại tiếp xúc với phóng xạ phải phải bảo điều kiện bảo hộ lao động, hay nghỉ ngơi chuyển công việc 1 thời gian.
  • Hay nếu đang có những bệnh lý như tăng huyết áp, mỡ máu cao, tiểu đường hay gout đang điều trị thì xin ý kiến bác sĩ để ngừng điều trị 1 thời gian cho đến khi vợ có bầu thì tiếp tục uống.