CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG CHO NGƯỜI CÓ NHU CẦU GIẢM CÂN

Nếu bạn muốn giảm cân thì chế độ ăn uống chiếm vai trò cực kỳ quan trọng (chiếm đến 80%). Cho nên, bạn cần có chế độ ăn uống hợp lý, lành mạnh

Nguyên tắc khi ăn uống để giảm cân là:

KHÔNG GIẢM THỨC ĂN NHƯNG GIẢM LƯỢNG CALORIES

TRONG KHẨU PHẦN ĂN

Một số chú ý khi ăn uống để giảm cân:

Lựa chọn thực phẩm

Bạn cần phải biết thực phẩm nào, thức ăn nào chứa ít hay nhiều calories (căn cứ theo bảng đo lường chỉ số calo và đường huyết đã được nghiên cứu). Ví dụ: khi muốn giảm cân mình thường lựa chọn những thức ăn chứa nhiều nước, nhiều vitamin, ít calories, tốt cho quá trình chuyển hóa cơ thể như các loại rau xanh, hoa quả (hoa quả ít ngọt như ổi, dưa chuột, cóc xanh…), sữa chua không đường, các loại thịt nạc (thăn, ức gà, thịt bò), cá…,hạn chế tinh bột, thức ăn nhiều chất béo, nhiều đường.

Lượng thức ăn khi ăn:

Ăn vừa phải theo nhu cầu cơ thể, không nên ăn quá no dễ gây mệt, nặng nề và đôi khi buồn ngủ; nên phân bổ lượng thức ăn phù hợp với các bữa ăn trong ngày (Ví dụ: bữa tối không nên ăn quá nhiều). Bạn đừng bao giờ để cơ thể cảm thấy quá đói (gây cảm giác đói, mệt mỏi,thèm ăn). 

Bạn có thể chia nhỏ bữa ăn (ví dụ chia thành 5 bữa ăn: 3 bữa chính và 2 bữa phụ, cách nhau khoảng 3 giờ)

Cách ăn

Với những người có nhu cầu giảm cân khi vào bữa ăn nên ăn canh, ăn rau, ăn thức ăn trước và sau cùng mới ăn cơm (hoặc không ăn cũng không sao hết nhé) sẽ giảm lượng tinh bột đáng kể trong khẩu phần ăn.

Uống nước đúng cách, đủ số lượng:

Bạn nên uống nhiều nước vì nước không chất béo, không calories, không đường. Nước có vai trò rất quan trọng cho cơ thể: hỗ trợ đào thải độc tố, các chất chuyển hóa không có lợi cho cơ thể, giúp có làn da khỏe mạnh, sạch và sáng, không bị lão hóa…

Nên có cuốn Nhật ký giảm cân để ghi rõ cân nặng hiện tại, mục tiêu và các bữa ăn hàng ngày của bạn để xem xét, điều chỉnh, đo lường mỗi ngày

VÍ DỤ CÁC BỮA ĂN GIẢM CÂN CỦA MÌNH:

·       Bữa sáng:

Từ khi thực hiện chế độ giảm cân mình thường không ăn bún, phở, xôi…vào các buổi sáng (vì đây là những thực phẩm chứa nhiều chất béo, nhiều đạm, tinh bột dễ gây cảm giác nặng nề, mệt mỏi, nhanh tăng cân). Bữa sáng của mình đơn giản là 1 cốc hỗn hợp dinh dưỡng chứa đầy đủ dinh dưỡng nhưng ít calories, giúp duy trì năng lượng kéo dài một ngày để làm việc (bạn có thể lựa chọn trên thị trường nhiều loại bột dinh dưỡng khác nhau hoặc tự làm sữa hạt uống cũng rất tốt nhé).

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nên bạn tuyệt đối không đượcbỏ bữa sáng và nên ăn sáng trước 8h nhé. 

·       Bữa trưa và tối

Đây là bữa trưa và tối của mình khi thực hiện chế độ ăn uống giảm cân. Trong các món ăn mình lựa chọn thức ăn nhiều nạc, cá, các loại hạt, nhiều rau củ quả sạch. Hạn chế ăn tinh bột, đường, thực phẩm nhiều chất béo, đồ xào rán (bạn nên dùng dầu oliu là tốt nhất nhé). Buổi tối mình thường ăn ít hơn bữa trưa và sáng.

Trong quá trình giảm cân bạn nên tự chuẩn bị bữa ăn cho mình, tránh mọi cám dỗ từ bên ngoài (tất nhiên mình vẫn có thể tham gia party cùng bạn bè, các buổi gặp gỡ nhưng các bữa sau sẽ có sự điều chỉnh).

Luôn nhớ uống nước đủ, đều đặn hàng ngày

Những ngày đầu chưa quen, bạn nên sắm một chai nước (500 – 700ml nước), đong ra chai và uống nước đúng cách.:

Uống 0,4 lít nước/10kg trọng lượng/ngày (ví dụ: bạn nặng 50kg: 0,4 x 50kg = 2 lít nước/ngày)

Không nên uống quá nhiều một lúc mà nên uống từ từ, từng ngụm nhỏ, chia nhỏ nhiều lần trong ngày (khoảng 15 phút uống một lần).

Thời điểm uống nước tốt nhất là vào buổi sáng (sau giấc ngủ đêm), ban ngày nên uống nhiều hơn buổi tối (không nên uống nước nhiều sau 18h).

 Ngoài nước lọc tinh khiết, bạn có thể uống thêm trà thảo mộc, trà gạo lứt hoặc nước hoa quả (nhưng nhớ là không đường nhé). Hạn chế uống nước ngọt có gas, café, nước tăng lực…